Tien zeer effectieve minuten krachttraining voor het bovenlichaam vliegen je om de oren in deze snelle workout die gebruik maakt van onze kenmerkende bored easy-indeling. Je doet een andere oefening voor elk actief interval, waardoor je alle spieren van het bovenlichaam in een korte tijd kunt trainen.
Deze specifieke oefeningen voor het bovenlichaam behoren de laatste tijd tot mijn favorieten en ze blijven hun weg vinden naar mijn routine, die overigens voortdurend verandert, zich ontwikkelt en fluctueert om aan mijn behoeften van elke dag, week, maand, enz. te voldoen. Ik hoop dat je vandaag, misschien zelfs op dit moment, deze tien minuten aanpakt en dat je je tegen de tijd dat je klaar bent, sterk, energieker en meer ontspannen voelt (ah; dat “Workout Complete” gevoel, amiright?). Zet wat muziek op die je motiveert en maak je klaar om te werken!
Liefhebber van tillen? Probeer dit programma: 4 Week FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Ik hou van korte routines zoals deze om een groot aantal redenen. Ten eerste – een beetje ironisch gezien het feit dat ik een fitness website run – werk loopt soms over en beïnvloedt mijn trainingen, of misschien zelfs alleen mijn motivatie om het gedaan te krijgen. Deze tien minuten zijn ongelooflijk handig om in te passen in een drukke dag. Er is iets heel overkomelijks aan één set krachtoefeningen. Maar één set! Ik kan mezelf er meestal vrij gemakkelijk van overtuigen om één ronde van “dingen oppakken en weer neerzetten” te doen. Het helpt om niet te veel na te denken over deze dingen; in plaats daarvan, gewoon beginnen met bewegen. Vaak als je eenmaal begint te bewegen, als je eenmaal over die hobbel van “moet ik trainen?” of “ga ik echt trainen” heen bent, realiseer je je hoe goed je je voelt als je je lichaam door slimme bewegingen laat gaan, en dan kan wat een korte tien minuten had moeten zijn, veranderen in een 30 minuten durende workout. Hoe dan ook, 10 minuten overtreffen nul minuten ruimschoots en deze korte workouts pakken een punch, dus er wordt hier geen tijd verspild.
Een andere reden is dat ze een geweldige burnout-ronde of tweede sessie zijn als je twee dagen doet; voeg een snelle warming-up en cooling-down toe aan deze routine en je hebt een workout die maximaal ongeveer 20 minuten duurt, maar je een tweede vlaag van spieropbouw, calorie-uitgaven, enz. geeft.
Je kunt hier ook een echte burner van maken door het twee of drie rondes te doen (sterk aanbevolen, vooral als je van deze specifieke combinatie van oefeningen houdt). Of, als je dat liever hebt, hebben we ook langere bovenlichaamworkouts.
Alles wat je nodig hebt voor deze workout is een set halters, weerstandsbanden, of iets anders dat extra weerstand toevoegt aan deze bewegingen. Dumbbells zijn een waardevolle investering als u op zoek bent om te trainen thuis; we hebben geen sportschool lidmaatschappen al jaren en alles wat ik meestal gebruik voor mijn trainingen is dumbbells – oh en ik hou van mijn foam roller! Als je op reis bent en een hotel workout nodig hebt of anderszins geen toegang tot apparatuur hebt, kun je dit altijd doen met behulp van antagonistische bewegingen, die je kracht gebruiken, tegen je eigen kracht in, om weerstand te creëren. De manier om dit te doen is dezelfde bewegingen na te bootsen als ik met gewichten doe, behalve dat je je concentreert op het tegenwerken van jezelf terwijl je de beweging doet. Het is duwen en trekken tegelijk, en het zorgt voor een zeer interessante uitdaging. Ik gebruik deze manier van trainen als ik op reis ben of in nood en ik vind het leuk om de spieren op een andere manier te laten werken. Hoe je deze routine ook aanpakt, zet je hart in deze 10 minuten en daag jezelf uit om je kracht helemaal te pushen.
Workoutstructuur
Oefeningen voor het bovenlichaam die gericht zijn op de biceps, triceps, bovenrug, schouders, en borst. De romp en de bilspieren worden ook licht belast; u kunt de impact op hen vergroten door u te concentreren op het sterk samengetrokken houden van alles terwijl u tilt. Opwarmen en afkoelen niet inbegrepen. Alles wat je nodig hebt zijn dumbbells.
Printable Upper Body Workout
Halo + Tricep Extension
Bicep Curls
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Wood Choppers (een volledig interval aan elke kant)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Hoe gebruik je onze kortere workouts? Voeg je ze toe als een tweede sessie of gebruik je ze als snelle vlagen van activiteiten in de loop van de dag of week? Welke andere korte workouts zou u in de toekomst op fitnessblender.com willen zien?
Bedankt voor het trainen met mij!
Kelli