Push-up-urile au existat de mult timp și sunt o mișcare larg acceptată pentru a testa forța și condiția fizică a părții superioare a corpului. S-a demonstrat că antrenamentul pliometric oferă niște beneficii uimitoare (discutate mai jos), dar se face de obicei doar cu antrenamentul părții inferioare a corpului. În timp ce flotările pliometrice sunt văzute în principal în concursurile de flotări conduse de ego, ele servesc de fapt unui scop fiziologic și de performanță a forței și puterii… și iată de ce.
- Mușchii lucrați
- Plyometric Push Up Condiții prealabile
- Demonstrație de exerciții de flotări pliometrice
- Beneficii ale flotărilor pliometrice
- Rata crescută de producere a forței
- Creșterea recrutării unităților motorii
- Performanță îmbunătățită la apăsare
- Prevenirea leziunilor la nivelul umărului și al pectoralului
- Mai multe articole de pliometrie
Mușchii lucrați
Grupele musculare de mai jos sunt aceleași care sunt vizate atunci când se efectuează flotări standard, însă adaptările fiziologice și neurologice datorate naturii pliometrice a acestui exercițiu duc la diferite viteze de contracție, ieșiri de forță și altele (vezi mai jos).
- Pectorali
- Triceps
- Umerii posteriori (Deltă)
- Stabilizatori scapulari (romboizi, Deltă posterioară)
- Abdominali
- Obliți
Plyometric Push Up Condiții prealabile
Ca orice mișcare pliometrică, coordonarea musculară, mecanica articulară adecvată și capacitățile de absorbție sunt esențiale pentru a crește producția de forță musculară și pentru a preveni accidentele. Antrenamentul pliometric lucrează pentru a crește capacitatea fibrelor musculare de a trage în succesiune, la viteze mari, iar și iar. Însumarea acestor impulsuri are ca rezultat forțe mai mari care sunt absorbite și exploatate de către organism, crescând astfel stresul articular, tendinos, ligamentar și muscular (toate acestea sunt bune, cu excepția cazului în care aveți o forță proastă sau nu puteți suporta atât de mult stres).
Demonstrație de exerciții de flotări pliometrice
Flexiunile pliometrice pot fi făcute cu o mare varietate de mișcări ale brațelor (bătăi de palme, atingeri în fața corpului etc.), însă accentul cheie este apăsarea explozivă în grup, ridicarea și absorbția coordonată de către corp pentru a absorbi forța pe măsură ce mâinile ridicătorului se întorc la sol și trece instantaneu la o altă ridicare pliometrică. Orice alte mișcări și gesturi ale mâinilor sunt pentru spectacol sau pentru a crește pur și simplu cantitatea de putere necesară pentru a efectua mișcarea mâinilor (în general, push up-urile care bat din palme necesită o putere de ieșire mai mare decât push up-urile standard care nu bat din palme, datorită faptului că ridicătorul are nevoie de mai mult timp în aer). Videoclipul de mai jos este o demonstrație de exercițiu generalizat al flotărilor pliometrice.
Beneficii ale flotărilor pliometrice
Mai jos sunt câteva dintre beneficiile cheie la care se poate aștepta cineva de la efectuarea flotărilor pliometrice, multe dintre ele fiind inerente în mod specific aspectului de antrenament pliometric. Este de la sine înțeles că mușchii lucrați în push up-ul standard sunt vizați aici, doar că la un grad mai ridicat (în mod specific pentru adaptările fiziologice de mai jos).
Rata crescută de producere a forței
Exercițiile pliometrice forțează unitățile musculare să se contracte la rate mai rapide pentru a promova suficientă forță pentru a propulsa corpul în spațiu (de pe podea). Acest răspuns muscular cu răsucire rapidă are loc la nivelul unităților motorii prin adaptări ale sistemului nervos. Beneficiul dezvoltării acestei capacități este că organismul va învăța apoi să promoveze forța în mod mai exploziv, ceea ce poate fi benefic chiar și pentru mișcările cu viteză lentă (cum ar fi 1RM la flotări pe bancă).
Creșterea recrutării unităților motorii
Când efectuăm anumite exerciții sau sarcini de mișcare, multe dintre unitățile noastre musculare se activează, însă unele au o preferință mai mare pentru anumite mișcări. Dacă nu reușiți să vă antrenați în mod exploziv folosind pliometria și alte mișcări bazate pe viteze mari, ați putea rata creșterea inervației tipurilor de fibre musculare cu contracții extrem de rapide, care nu sunt chemate în acțiune la fel de mult ca și fibrele mai lente. Efectuând mai multe mișcări pliometrice pentru partea superioară a corpului, puteți obține beneficii similare cu cele pe care le obțineți dacă ați efectua sărituri și pliometrie pentru partea inferioară a corpului, rezultând un atlet foarte exploziv.
Performanță îmbunătățită la apăsare
Creșterea ratei de dezvoltare a forței și a modelelor de ardere a unităților motorii va duce adesea la creșterea producției de forță în ansamblu. Pentru majoritatea mișcărilor, capacitatea de a apăsa mai repede și de a folosi mai multe fibre musculare va duce la ridicări mai grele în general și la capacitatea de a depăși punctele de blocaj într-o ridicare (cu condiția ca unghiurile specifice în care acestea apar să fie vizate în mod specific).
Prevenirea leziunilor la nivelul umărului și al pectoralului
Când efectuăm pliometrie ne gândim adesea la trucurile grozave pe care le putem face și la modul în care acestea ne vor ajuta să sărim mai sus, să lovim mai tare sau să mișcăm greutățile mai exploziv. De multe ori se uită impactul pe care îl are asupra sănătății articulațiilor și a țesutului conjunctiv și asupra structurii mișcărilor motorii la viteze mari. Stresul sporit exercitat asupra acestor articulații și țesuturi în timpul mișcărilor explozive și al sporturilor trebuie să fie întâmpinat cu procese de adaptare aduse prin exerciții de antrenament specializate (cum ar fi acesta).
Mai multe articole de pliometrie
Consultați aceste articole care acoperă exercițiile și antrenamentele bazate pe pliometrie!
- 5 exerciții pliometrice pentru a dezvolta mai multă putere
- Rupeți un platou de ghemuit cu pliometrie
Imaginea principală: @timtadder pe Instagram