- Treino de 30 minutos de esteira
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Circuito Plyo Queimado
- 20 Minutos, sem equipamento de treino HIIT
- Veja isto!
- Class FitSugar
- Treino de Salto HIIT e Força-Treino
- 20 minutos de treino de Cardio Kickboxing HIIT
- Toalheiros
- Cotovelo Plano
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Pontapé de Tesoura
- Double Leg Lift
- Lúcio para Prancha
- Russian Twists
- Pendurar Perna para Levantar
- Battle Ropes
Treino de 30 minutos de esteira
Esteja preparado para suar com este exercício de esteira assassino! Projetado pelo mestre por trás do Equinox Precision Running, você pode adaptá-lo para caber em qualquer nível de aptidão que você está atualmente, modificando as velocidades como você vê ajuste. Tenha em mente que todo o treino é intervalos, então acelere no início para não se queimar muito rápido.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Este treino HIIT usa apenas cinco exercícios, mas há burpees envolvidos. O seu corpo irá agradecer-lhe mais tarde. Todo o seu corpo será trabalhado da cabeça aos pés, então espere dar tudo o que você tem.
Crédito do produto: Modelo @sierra
Circuito Plyo Queimado
Se você é novo na plyometria ou tem joelhos delicados, provavelmente é melhor evitar este circuito plyo. Mas se você está pronto para o desafio e sabe que seu corpo está pronto, você ficará muito orgulhoso de si mesmo por ter terminado este treino. Dos saltos de caixa aos saltos de salto, você sentirá esta sessão em todos os lugares.
20 Minutos, sem equipamento de treino HIIT
Tudo o que precisa é do seu corpo e 20 minutos de sobra para este treino HIIT. É voltado para iniciantes, então não há nenhum movimento insanamente avançado que você sinta que tem que conquistar.
Crédito do produto: Modelo @shafiawest
Veja isto!
Class FitSugar
Treino de Salto HIIT e Força-Treino
Terá tudo neste único treino: HIIT cardio e treino de força. Apenas pegue uma corda de salto; o resto é feito com o seu peso corporal. Se você está cético sobre o uso de uma corda de salto para fazer um bom treino, apenas confie em nós. Vais suar o teu rabo.
20 minutos de treino de Cardio Kickboxing HIIT
Pronto para queimar grandes calorias com este treino de 20 minutos de Kickboxing HIIT. Você vai fazer chutes, socos e todos os tipos de movimentos HIIT da parte inferior do corpo que vão tonificá-lo e até mesmo ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia.
Toalheiros
Não precisa de deslizes de disco para este exercício; basta pegar num par de toalhas e começar a trabalhar.
- Begin em posição de tábuas com duas toalhas debaixo das bolas dos seus pés (ou pratos de papel se estiver em cima do tapete).
- Dobre ligeiramente ambos os joelhos em direcção ao peito enquanto mantém os braços direitos, ombros sobre os pulsos, e mantém uma parte de trás plana e de mesa. Se isto for muito difícil, coloque um joelho de cada vez.
- Isto conta como um rep.
- Para uma variação, coloque ambos os joelhos no pé direito, endireite as pernas para trás e depois coloque ambos os joelhos no pé esquerdo.
- Isto conta como um rep.
Cotovelo Plano
Este exercício de ab experimentado e verdadeiro terá como alvo todos os seus músculos abdominais.
>
- Comece no chão descansando nos antebraços e joelhos.
- Step seus pés para fora um de cada vez, entrando numa posição de tábua.
- Contraia seus abdominais para evitar que o seu rabo fique preso ou afunde. Sua coluna deve estar paralela ao chão, com seus abdominais puxando em direção ao teto.
- Prenda 30 segundos, e trabalhe seu caminho até um minuto, à medida que você fica mais forte.
Knee Driver
Vai sentir a queimadura – nos seus abdominais e ombros – deste exercício de peso corporal, que também acrescenta um aumento de cardio.
- Begin em posição de cotovelo com os abdominais engatados.
- Atraia o joelho esquerdo para o peito. Em seguida, volte com o pé para a posição da tábua de cotovelo. Agora atraia o joelho direito para dentro do peito e depois volte para a posição da tábua de cotovelo.
- Contará como um representante. Comece com 12 a 15 repetições, e faça pelo menos dois conjuntos.
Twisting Mountain Climber
Pronto para obliterar os seus obliques com o último movimento do núcleo. Os alpinistas são especialmente ótimos porque eles também proporcionam um cardio intenso. Comece em posição de prancha e prepare-se para queimar algumas calorias importantes.
>
- Enganhe seu núcleo.
- Explosivamente levante seu joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo enquanto torce seus obliques.
- Assim que você devolver seu pé direito ao chão, exploda com sua perna esquerda, empurrando seu joelho esquerdo em direção ao seu ombro direito. O movimento e as transições devem ser fluidos, sem pausas, neste exercício.
- Aponte para completar 10 repetições em cada lado para um total de 20 repetições. Descanse e depois faça mais um ou dois conjuntos.
Pontapé de Tesoura
Como os abdominais invertidos, estes têm como alvo a sua barriga inferior e irão fortalecer o seu núcleo.
- Deite-se deitado de costas. Estenda os braços para que fiquem encostados aos lados do corpo com as palmas das mãos pressionadas ao chão, ou dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob a parte de trás da cabeça. Dobre os joelhos e atraia-os para as suas costelas. Isto facilitará a puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral e pressionar activamente a parte inferior das costas no chão.
- Erguer ambas as pernas directamente para cima em direcção ao tecto, continuando a engatar os abdominais e pressionando a parte inferior das costas para o chão. Mantendo o núcleo forte, abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão até ficar alguns centímetros acima. Depois, lentamente, corte as pernas, levantando a perna direita para cima enquanto baixa a perna esquerda em direcção ao chão.
- Esta conta como um representante. Dez repetições fazem um conjunto; faça pelo menos dois conjuntos.
Double Leg Lift
Em cima de trabalhar os abdominais e oblíquos, este movimento também duplica como um grande toner para as coxas. Além disso, é também uma grande modificação para levantar as pernas penduradas.
- Deite-se no chão com as pernas esticadas para cima em direcção ao tecto. Coloque as mãos debaixo da parte de trás da cabeça. Para maior estabilidade, coloque os braços para fora dos lados, permitindo que as palmas das mãos se agarrem ao chão (como se estivesse em posição de empurrar).
- Prender as costas para o chão, baixar lentamente ambas as pernas para baixo em direcção ao chão, e depois levantá-las lentamente para cima. Se isto for muito difícil, baixe-as o máximo possível ou baixe uma perna de cada vez.
- Completar 10 a 15 repetições.
Lúcio para Prancha
Este movimento assassino foca os abdominais inferiores já que a metade inferior do seu corpo está em controlo total da bola. Antes de mais nada: certifique-se que a bola está dimensionada para o seu corpo; você deve ser capaz de sentar na bola com ângulos de 90 graus nos quadris e joelhos. Se você não tiver uma bola de exercício, use dois cursores ou placas de papel no tapete para deslizar até a posição de lúcio.
- Inicie em uma posição de tábua com as mãos diretamente sob os ombros e as canelas sobre a bola.
- Não permita que a parte inferior das costas se curve. Mantenha os pés, pélvis e ombros numa longa linha.
- Puxe os abdominais profundamente para a coluna vertebral e use os abdominais para dobrar o corpo ao meio, puxando a bola para a frente em direcção às mãos enquanto a pélvis se move para cima no ar.
- Os seus dedos dos pés irão mover-se para o topo da bola, e as suas costas irão ficar perpendiculares ao chão, como um apoio de mão. Deixe a cabeça cair entre os braços, mantendo o pescoço longo e alinhado com a coluna.
- Diminua-se para a posição de tábua, e não permita que a sua pélvis descaia abaixo dos ombros.
- Faça 10 repetições para dois a três conjuntos.
Russian Twists
Adicionar pesos às reviravoltas russas para rebentar os músculos frontais, transversais, lombares e oblíquos.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares a cerca de um pé do rabo.
- Recline-se ligeiramente para trás até sentir os abdominais inferiores a encaixar. É realmente importante, e difícil, manter as costas direitas, mas não as deixe curvar.
- Ponha os braços para fora à sua frente com as mãos uma em cima da outra. Suas mãos devem estar niveladas com a parte inferior da caixa torácica.
- Puxe seu umbigo para a coluna vertebral e torça lentamente para a direita. O movimento não é grande e vem das costelas a rodar, não dos braços a balançar. Inspire pelo centro e gire para a esquerda. Isto completa um rep.
- Faça 16 rotações completas para completar um conjunto.
Pendurar Perna para Levantar
Master este movimento avançado, e você terá aqueles abdominais inferiores mostrando em pouco tempo. Para modificar, você pode fazer este movimento com os joelhos dobrados.
- Comece pendurado numa barra de puxar com as palmas das mãos viradas para fora, ou use as alças de ab e pendure com os braços dentro delas. Use uma caixa ou banco se precisar de ajuda para chegar à barra.
- Puxe as omoplatas para baixo para manter os ombros afastados dos ouvidos.
- Enganeça os abdominais enquanto estica completamente as duas pernas, levantando-as simultaneamente com o controlo.
- Descida as pernas lentamente e volte à posição inicial. Isto completa um rep.
- Evite balançar durante este movimento para garantir que está realmente a trabalhar os seus abdominais.
- Faça dois conjuntos de 10 repetições.
Battle Ropes
Usar cordas de batalha é um fantástico exercício de corpo inteiro: para além de o forçar a engatar o seu núcleo, todo o seu corpo precisará de fazer um pontapé de mudança para o estabilizar. Além disso, o seu ritmo cardíaco dispara, o que ajuda a queimar calorias. Aqui estão duas variações para começar.
- Segure as extremidades das cordas ao longo do braço para que fiquem estendidas à frente dos quadris.
- Coste as mãos juntas, com cerca de um pé de distância.
- Dobre-se para uma posição semi-agachada.
- Engave o seu núcleo.
- Explosivamente levante ambas as mãos directamente para o ar até estarem mais ou menos ao nível dos olhos.
- Abracele as mãos até à altura dos quadris.
- Repetirá este movimento durante um a dois minutos.
- Descanse e comece o próximo conjunto.
Tente fazer três conjuntos, com descanso no meio. Cada semana, desafie-se prolongando o tempo de cada set.