- 30-minuters träning på löpband
- Total Body, 30-Minute HIIT Workout
- Fettförbrännande plyokrets
- 20-minuters HIIT-träning utan utrustning
- Visa det här!
- Class FitSugar
- Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
- 20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
- Handduk Abs
- Armbågsplanka
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Dubbel benlyftning
- Ball Pike to Plank
- Russian Twists
- Hanging Leg Raise
- Battle Ropes
30-minuters träning på löpband
Var beredd på att svettas med detta fantastiska träningspass på löpbandet! Utformad av hjärnan bakom Equinox Precision Running kan du skräddarsy den så att den passar vilken konditionsnivå du än befinner dig på genom att ändra hastigheterna på det sätt du finner lämpligt. Tänk på att hela träningspasset består av intervaller, så ta det lugnt i början så att du inte bränner ut dig för snabbt.
Total Body, 30-Minute HIIT Workout
Detta HIIT-träningspass använder sig bara av fem övningar, men det finns burpees med. Din kropp kommer att tacka dig senare. Hela din kropp kommer att bearbetas från topp till tå, så räkna med att ge allt du har.
Produktkredit: Franz Steiner Photography
Produktkredit: Franz Steiner Photography
Modell @sierra
Fettförbrännande plyokrets
Om du är nybörjare på plyometri eller om du har ömtåliga knän är det förmodligen bäst att undvika den här plyokretsen. Men om du är redo för utmaningen och vet att din kropp är redo kommer du att vara jäkligt stolt över dig själv när du klarar det här träningspasset. Från box jumps till jumping lunges, du kommer att känna av det här passet överallt.
20-minuters HIIT-träning utan utrustning
Det enda du behöver är din kropp och 20 minuter till förfogande för den här HIIT-träningen. Den är inriktad på nybörjare, så det finns inga vansinnigt avancerade rörelser som du känner att du måste erövra.
Produktkredit: Model @shafiawest
Visa det här!
Class FitSugar
Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
Du får allt i detta enda träningspass: HIIT-kardio och styrketräning. Ta bara tag i ett hopprep; resten görs med din kroppsvikt. Om du är skeptisk till att använda ett hopprep för att få ett bra träningspass, lita på oss. Du kommer att svettas häcken av dig.
20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
Gör dig redo för att förbränna rejäla kalorier med det här 20-minuters kickboxing HIIT-träningen. Du gör sparkar, slag och alla typer av HIIT-rörelser för underkroppen som tonar upp dig och till och med hjälper dig att förbränna fler kalorier under dagen.
Handduk Abs
Du behöver inga skivslidare för den här övningen, utan det räcker med att ta ett par handdukar och sätta igång.
- Börja i plankposition med två handdukar under fotknölarna (eller papperstallrikar om du står på mattan).
- Böj långsamt båda knäna in mot bröstet samtidigt som du håller armarna raka, axlarna ovanför handlederna och bibehåller en platt, bordslång rygg. Om detta är för svårt, dra in ett knä i taget.
- Detta räknas som ett repetitionsrep.
- För en variant drar du båda knäna mot höger fot, sträcker benen bakåt bakom dig och drar sedan båda knäna mot vänster fot.
- Detta räknas som ett repetitionsrep.
Armbågsplanka
Denna beprövade magövning riktar sig till alla dina magmuskler.
- Start på golvet och vila på underarmar och knän.
- Skritta ut fötterna en i taget och kom in i en plankposition.
- Kontraktera magmusklerna för att förhindra att rumpan sticker upp eller sjunker. Din ryggrad ska vara parallell med golvet och magmusklerna ska dras mot taket.
- Håll 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut när du blir starkare.
Knee Driver
Du kommer att känna hur det bränner – i magmusklerna och i axlarna – i den här kroppsviktsövningen, som också ger en boost av konditionsträning.
- Börja i en armbågsplanka med magmusklerna engagerade.
- Dra in vänster knä mot bröstet. Ta sedan foten tillbaka till armbågsplankapositionen. Dra nu in höger knä mot bröstet och trampa sedan tillbaka till armbågsplankan.
- Detta räknas som ett repetitionsmoment. Börja med 12 till 15 repetitioner och gör minst två uppsättningar.
Twisting Mountain Climber
Gör dig redo att utplåna dina obliker med den ultimata core-rörelsen. Bergsklättrare är särskilt bra eftersom de också ger intensiv konditionsträning. Börja i plankposition och förbered dig på att bränna några rejäla kalorier.
- Att aktivera din core.
- Explosivt föra upp ditt högra knä mot din vänstra armbåge samtidigt som du vrider dina obliques.
- Sedan du återvänder din högra fot till golvet, exploderar du med ditt vänstra ben och trycker upp ditt vänstra knä mot din högra axel. Rörelsen och övergångarna ska vara flytande, utan pauser, i den här övningen.
- Sök att genomföra 10 repetitioner på varje sida för totalt 20 repetitioner. Vila och gör sedan ytterligare ett eller två set.
Scissor Kick
Liksom omvända crunches riktar dessa övningar in sig på din nedre del av magen och stärker din core.
- Lägg dig på rygg. Sträck ut armarna så att de ligger mot kroppens sidor med handflatorna i golvet, eller böj armbågarna och placera handflatorna under bakhuvudet. Böj knäna och dra dem in mot revbenen. Detta gör det lättare att dra in naveln mot ryggraden och aktivt trycka nedre delen av ryggen platt mot marken.
- Häv båda benen rakt upp mot taket, fortsätt att engagera magmusklerna och pressa nedre delen av ryggen mot marken. Håll din core stark och sänk långsamt det högra benet ner mot marken tills det är några centimeter ovanför. Skapa sedan långsamt en sax mellan benen och lyft höger ben tillbaka upp samtidigt som du sänker vänster ben ner mot marken.
- Detta räknas som ett repetitionsmoment. Tio repetitioner utgör ett set; gör minst två set.
Dubbel benlyftning
Den här rörelsen arbetar inte bara magmusklerna och obliknande musklerna, utan fungerar också som en bra lårtonare. Dessutom är det en bra modifiering för hängande benlyft också.
- Lägg dig platt på marken med benen utsträckta rakt upp mot taket. Placera händerna under bakhuvudet. För ökad stabilitet kan du placera armarna ut åt sidorna och låta handflatorna greppa i golvet (ungefär som i en push-up-position).
- Tryck ned ländryggen i marken och sänk långsamt båda benen ner mot golvet och lyft dem sedan långsamt upp igen. Om detta är för svårt, sänk dem så mycket du kan eller sänk ett ben i taget.
- Förbered 10 till 15 repetitioner.
Ball Pike to Plank
Denna mördarrörelse fokuserar på dina nedre magmuskler eftersom den nedre halvan av din kropp har full kontroll över bollen. Först och främst: se till att bollen är storleksmässigt anpassad till din kropp; du ska kunna sitta på bollen med 90-graders vinklar i höfter och knän. Om du inte har en träningsboll kan du använda två glidare eller papperstallrikar på en matta för att glida upp till pikeposition.
- Start i plankposition med händerna direkt under axlarna och skenbenen på bollen.
- Låt inte nedre delen av ryggen bocka sig. Håll fötterna, bäckenet och axlarna i en lång linje.
- På en utandning drar du magmusklerna djupt in mot ryggraden och använder magmusklerna för att vika kroppen på mitten och dra bollen framåt mot händerna samtidigt som bäckenet rör sig upp i luften.
- Dina tår kommer att flytta sig till toppen av bollen och din rygg kommer att bli vinkelrät mot golvet, som ett handstående. Låt huvudet falla mellan armarna och håll nacken lång och i linje med ryggraden.
- Sänk dig tillbaka till en planka och låt inte bäckenet sjunka ner under axlarna.
- Gör 10 repetitioner i två till tre uppsättningar.
Russian Twists
Lägg vikter till Russian Twists för att få fart på de främre magmusklerna, de tvärgående magmusklerna, den nedre delen av ryggen och de obliques.
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en meter från rumpan.
- Långsamt lutar du dig bakåt tills du känner att de nedre magmusklerna engageras. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak, men låt den inte kröka.
- Placera armarna framför dig med händerna på varandra. Händerna ska vara i nivå med nedre delen av bröstkorgen.
- Tryck naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt höger. Rörelsen är inte stor och kommer från revbenen som roterar, inte från dina armar som svänger. Andas in genom centrum och rotera till vänster. Detta är ett repetitionspass.
- Företag 16 fullständiga rotationer för att slutföra ett set.
Hanging Leg Raise
Mästra den här avancerade rörelsen och du kommer att få de nedre magmusklerna att synas på nolltid. För att modifiera kan du göra den här rörelsen med böjda knän.
- Starta med att hänga i en pull-up-stång med handflatorna utåt, eller använd magband och häng med armarna innanför dem. Använd gärna en låda eller bänk om du behöver hjälp med att nå stången.
- Tryck axelbladen ner på ryggen för att hålla axlarna borta från öronen.
- Att engagera magmusklerna när du sträcker ut båda benen helt och hållet och lyfter upp dem samtidigt med kontroll.
- Släpp ner benen långsamt och återgå till utgångspositionen. Detta är en repetition.
- Under denna rörelse bör du undvika att svänga för att se till att du verkligen tränar magmusklerna.
- Förbered två uppsättningar om 10 repetitioner.
Battle Ropes
Användning av battle ropes är en fantastisk helkroppsövning: förutom att tvinga dig att engagera din core, måste hela din kropp komma i gång för att stabilisera dig. Dessutom kommer din hjärtfrekvens att skjuta i höjden, vilket bidrar till kaloriförbränningen. Här är två varianter att börja med.
- Håll repens ändar på armlängds avstånd så att de sträcker sig ut framför dina höfter.
- Håll händerna tätt intill varandra, ungefär en fot från varandra.
- Böj dig in i en halvt knäböjd position.
- Engagera din core.
- Häv explosivt båda händerna rakt upp i luften tills de är ungefär i ögonhöjd.
- För ner händerna igen till höfthöjd.
- Snabbt upprepa den här rörelsen i en till två minuter.
- Vila och påbörja nästa uppsättning.
Försök att göra tre uppsättningar, med vila däremellan. Utmana dig själv varje vecka genom att förlänga tiden för varje set.