- 30-Minute Treadmill Workout
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Circuit de pliometrie pentru arderea grăsimilor
- 20-Minute, No-Equipment HIIT Workout
- Vezi asta!
- Class FitSugar
- Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
- 20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
- Towel Abs
- Elbow Plank
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Russian Twists
- Hanging Leg Raise
- Frânghii de luptă
30-Minute Treadmill Workout
Pregătește-te să transpiri cu acest antrenament ucigător pe banda de alergare! Proiectat de creierul din spatele Precision Running de la Equinox, îl puteți adapta pentru a se potrivi la orice nivel de fitness la care vă aflați în prezent, modificând vitezele după cum considerați necesar. Rețineți că întregul antrenament este format din intervale, așa că ritmați-vă la început pentru a nu vă epuiza prea repede.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Acest antrenament HIIT folosește doar cinci exerciții, dar sunt implicate și burpees. Corpul tău îți va mulțumi mai târziu. Întregul corp va fi lucrat din cap până în picioare, așa că așteptați-vă să dați tot ce aveți mai bun.
Creditul produsului: Model @sierra
Circuit de pliometrie pentru arderea grăsimilor
Dacă sunteți nou în pliometrie sau aveți genunchii delicați, probabil că este mai bine să evitați acest circuit de pliometrie. Dar dacă ești pregătit pentru provocare și știi că organismul tău este pregătit, vei fi al naibii de mândru de tine pentru că ai terminat acest antrenament. De la box jumps la jumping lunges, veți simți această sesiune peste tot.
20-Minute, No-Equipment HIIT Workout
Tot ce ai nevoie sunt corpul tău și 20 de minute libere pentru acest antrenament HIIT. Este orientat către începători, așa că nu există mișcări nebunește de avansate pe care să simți că trebuie să le cucerești.
Credit produs: Model @shafiawest
Vezi asta!
Class FitSugar
Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
Vă veți obține totul în acest singur antrenament: HIIT cardio și antrenament de forță. Luați doar o coardă de sărit; restul se face cu greutatea corpului. Dacă ești sceptic în legătură cu folosirea unei coarde de sărit pentru a face un antrenament bun, ai încredere în noi. O să transpiri până la fund.
20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
Pregătiți-vă să ardeți calorii majore cu acest antrenament HIIT de kickboxing de 20 de minute. Vei face lovituri de picior, pumni și tot felul de mișcări HIIT pentru partea inferioară a corpului care te vor tonifia și chiar te vor ajuta să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.
Towel Abs
Nu aveți nevoie de cursiere cu discuri pentru acest exercițiu; doar luați o pereche de prosoape și treceți la treabă.
- Începeți în poziție de planșă cu două prosoape sub vârfurile picioarelor (sau farfurii de hârtie dacă sunteți pe covor).
- Îndoiți încet ambii genunchi spre piept în timp ce vă păstrați brațele drepte, umerii deasupra încheieturilor și mențineți spatele plat, de masă. Dacă acest lucru este prea dificil, trageți un genunchi înăuntru pe rând.
- Acest lucru contează ca o repetiție.
- Pentru o variație, trageți ambii genunchi spre piciorul drept, îndreptați picioarele înapoi în spatele dumneavoastră, apoi trageți ambii genunchi spre piciorul stâng.
- Acest lucru contează ca o repetiție.
Elbow Plank
Acest exercițiu de abdomene încercat și adevărat va viza toți mușchii abdominali.
- Începeți pe podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și genunchi.
- Scoateți picioarele pe rând, ajungând în poziția plank.
- Contractați-vă abdominalele pentru a preveni ca fundul să se ridice sau să se scufunde. Coloana vertebrală ar trebui să fie paralelă cu podeaua, cu mușchii abdominali trăgând spre tavan.
- Țineți 30 de secunde și ajungeți până la un minut pe măsură ce deveniți mai puternic.
Knee Driver
Vă veți simți arsura – în abdomen și umeri – de la acest exercițiu de greutate corporală, care adaugă, de asemenea, un impuls de cardio.
- Începeți într-o poziție de planșă cu cotul, cu mușchii abdominali angajați.
- Trageți genunchiul stâng în piept. Apoi pășiți cu piciorul înapoi în poziția de coate plank. Acum trageți genunchiul drept în piept și apoi pășiți înapoi în poziția de coate.
- Acest lucru contează ca o repetiție. Începeți cu 12 până la 15 repetări și faceți cel puțin două serii.
Twisting Mountain Climber
Pregătiți-vă să vă oblojiți oblicii cu cea mai bună mișcare de bază. Mountain climbers sunt deosebit de buni pentru că oferă și un cardio intens. Începeți în poziția plank și pregătiți-vă să ardeți câteva calorii majore.
- Angajați-vă nucleul.
- Aduceți în mod exploziv genunchiul drept în sus spre cotul stâng în timp ce vă răsuciți oblicii.
- De îndată ce întoarceți piciorul drept pe podea, explodați cu piciorul stâng, împingând genunchiul stâng spre umărul drept. Mișcarea și tranzițiile trebuie să fie fluide, fără pauze, în acest exercițiu.
- Obiectivați să efectuați 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări. Odihniți-vă și apoi faceți încă una sau două serii.
Scissor Kick
Ca și abdomenele inversate, acestea vizează partea inferioară a abdomenului și vă vor întări nucleul.
- Întindeți-vă pe spate. Întindeți brațele astfel încât să fie pe părțile laterale ale corpului, cu palmele apăsând pe podea, sau îndoiți coatele și puneți palmele sub ceafă. Îndoiți genunchii și trageți-i în coaste. Acest lucru va face mai ușor să vă trageți buricul înăuntru spre coloana vertebrală și să vă apăsați activ partea inferioară a spatelui pe sol.
- Ridicați ambele picioare drept în sus spre tavan, continuând să vă angajați abdomenul și să vă apăsați partea inferioară a spatelui în sol. Menținându-vă nucleul puternic, coborâți încet piciorul drept spre sol până când se află la câțiva centimetri deasupra. Apoi, foarfecați încet picioarele, ridicând piciorul drept înapoi în sus în timp ce coborâți piciorul stâng spre sol.
- Acest lucru contează ca o repetiție. Zece repetări fac un set; faceți cel puțin două seturi.
Double Leg Lift
Pe lângă faptul că vă lucrează abdomenul și oblicii, această mișcare este, de asemenea, un tonic excelent pentru coapse. În plus, este o modificare excelentă și pentru ridicarea picioarelor suspendate.
- Întindeți-vă pe jos cu picioarele întinse drept în sus spre tavan. Așezați-vă mâinile sub ceafă. Pentru un plus de stabilitate, puneți brațele întinse în lateral, permițând palmelor să se prindă de podea (la fel ca în poziția de flotări).
- Presionând partea inferioară a spatelui în pământ, coborâți încet ambele picioare spre podea, apoi ridicați-le încet înapoi. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți-le cât de mult puteți sau coborâți câte un picior pe rând.
- Completați 10 până la 15 repetări.
Ball Pike to Plank
Această mișcare ucigașă se concentrează pe abdomenul inferior, deoarece jumătatea inferioară a corpului tău este în control total al mingii. În primul rând: asigurați-vă că mingea este dimensionată pentru corpul dvs.; ar trebui să puteți sta pe minge cu unghiuri de 90 de grade la șolduri și genunchi. Dacă nu aveți o minge de exerciții, folosiți două cursiere sau farfurii de hârtie pe covor pentru a aluneca până în poziția de pike.
- Începeți în poziție de planșă cu mâinile direct sub umeri și cu tibiile pe minge.
- Nu permiteți ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască. Păstrați-vă picioarele, pelvisul și umerii într-o linie lungă.
- Prin expirație, trageți adânc abdomenul spre coloana vertebrală și folosiți-vă abdomenul pentru a vă plia corpul în jumătate, trăgând mingea înainte spre mâini în timp ce pelvisul se mișcă în aer.
- Degetele de la picioare se vor muta pe partea de sus a mingii, iar spatele va deveni perpendicular pe podea, ca o poziție în mâini. Lăsați capul să cadă între brațe, păstrând gâtul lung și aliniat cu coloana vertebrală.
- Coborâți înapoi în poziția de scândură și nu permiteți pelvisului să coboare sub umeri.
- Faceți 10 repetări pentru două-trei seturi.
Russian Twists
Adaugați greutăți la Russian Twists pentru a vă exploda mușchii abdominali din față, mușchii abdominali transversali, partea inferioară a spatelui și oblicii.
- Șeziți pe sol cu genunchii îndoiți și călcâiele la aproximativ 30 de centimetri de fund.
- Înclinați-vă încet spre spate până când simțiți cum se angajează abdomenul inferior. Este foarte important, și dificil, să vă păstrați spatele drept, dar nu-l lăsați să se curbeze.
- Puneți brațele în fața dvs. cu mâinile una peste alta. Mâinile ar trebui să fie la același nivel cu partea de jos a cutiei toracice.
- Trageți-vă buricul spre coloana vertebrală și răsuciți-vă încet spre dreapta. Mișcarea nu este mare și provine din rotația coastelor, nu din balansarea brațelor. Inspiră prin centru și rotește-te spre stânga. Acest lucru completează o repetiție.
- Faceți 16 rotații complete pentru a completa un set.
Hanging Leg Raise
Stăpâniți această mișcare avansată și veți avea acele abdomene inferioare care se vor vedea în cel mai scurt timp. Pentru a modifica, puteți face această mișcare cu genunchii îndoiți.
- Începeți prin a vă agăța de o bară de tracțiune cu palmele orientate spre exterior, sau folosiți chingile pentru abdomen și atârnați cu brațele în interiorul lor. Folosiți o cutie sau o bancă dacă aveți nevoie de ajutor pentru a ajunge la bară.
- Trageți omoplații în jos pe spate pentru a vă ține umerii departe de urechi.
- Angajați-vă abdomenul în timp ce întindeți complet ambele picioare, ridicându-le simultan cu control.
- Coborâți picioarele încet și reveniți la poziția de pornire. Acest lucru completează o repetiție.
- Evitați să vă legănați în timpul acestei mișcări pentru a vă asigura că vă lucrați cu adevărat abdomenul.
- Faceți două seturi de 10 repetări.
Frânghii de luptă
Utilizarea frânghiilor de luptă este un exercițiu fantastic pentru tot corpul: pe lângă faptul că vă forțează să vă angajați nucleul, întregul corp va trebui să intre în acțiune pentru a vă stabiliza. În plus, ritmul cardiac va crește vertiginos, ceea ce ajută la arderea caloriilor. Iată două variante cu care puteți începe.
- Țineți capetele frânghiilor la lungimea brațului, astfel încât acestea să fie întinse în fața șoldurilor.
- Țineți mâinile apropiate, la o distanță de aproximativ un picior.
- Aplecați-vă într-o poziție semi-ghemuită.
- Angajați-vă nucleul.
- Ridicați în mod exploziv ambele mâini drept în aer, până când acestea se află aproximativ la nivelul ochilor.
- Călătoriți mâinile înapoi la înălțimea șoldurilor.
- Repetiți rapid această mișcare timp de unul până la două minute.
- Rezolvați și începeți următorul set.
Încercați să faceți trei seturi, cu odihnă între ele. În fiecare săptămână, provocați-vă, prelungind timpul fiecărui set.