- Entraînement de 30 minutes sur tapis de course
- Séance d’entraînement HIIT de 30 minutes pour le corps entier
- Circuit de plyo brûlant les graisses
- Séance d’entraînement HIIT de 20 minutes sans équipement
- Watch This !
- Classe FitSugar
- Séance d’entraînement à la corde à sauter HIIT et musculation
- Séance d’entraînement cardio Kickboxing HIIT de 20 minutes
- Abdos en serviette
- Elbow Plank
- Knee Driver
- Grimpeur de montagne en torsion
- Le coup de pied en ciseaux
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Torsions russes
- Levée de jambes suspendue
- Cordes de combat
Entraînement de 30 minutes sur tapis de course
Soyez prêt à transpirer avec cet entraînement sur tapis de course qui tue ! Conçu par le cerveau derrière le Precision Running d’Equinox, vous pouvez l’adapter à n’importe quel niveau de forme physique auquel vous êtes actuellement en modifiant les vitesses comme bon vous semble. Gardez à l’esprit que toute la séance d’entraînement est constituée d’intervalles, alors ralentissez au début pour ne pas vous épuiser trop rapidement.
Séance d’entraînement HIIT de 30 minutes pour le corps entier
Cette séance d’entraînement HIIT n’utilise que cinq exercices, mais il y a des burpees impliqués. Votre corps vous remerciera plus tard. Votre corps entier sera travaillé de la tête aux pieds, alors attendez-vous à donner tout ce que vous avez.
Crédit produit : Modèle @sierra
Circuit de plyo brûlant les graisses
Si vous êtes novice en plyométrie ou si vous avez des genoux délicats, il est probablement préférable d’éviter ce circuit de plyo. Mais si vous êtes prêt à relever le défi et que vous savez que votre corps est prêt, vous serez sacrément fier de vous pour avoir terminé cette séance d’entraînement. Des sauts de boîte aux fentes sautantes, vous ressentirez cette séance partout.
Séance d’entraînement HIIT de 20 minutes sans équipement
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et de 20 minutes à perdre pour cette séance d’entraînement HIIT. Il s’adresse aux débutants, il n’y a donc pas de mouvements incroyablement avancés que vous vous sentez obligé de conquérir.
Crédit produit : Modèle @shafiawest
Watch This !
Classe FitSugar
Séance d’entraînement à la corde à sauter HIIT et musculation
Vous aurez tout dans cette seule séance d’entraînement : HIIT cardio et musculation. Il suffit d’attraper une corde à sauter ; le reste se fait avec le poids de votre corps. Si vous êtes sceptique quant à l’utilisation d’une corde à sauter pour faire de l’exercice, faites-nous confiance. Vous allez transpirer à grosses gouttes.
Séance d’entraînement cardio Kickboxing HIIT de 20 minutes
Préparez-vous à brûler des calories majeures avec cette séance d’entraînement kickboxing HIIT de 20 minutes. Vous ferez des coups de pied, des coups de poing et toutes sortes de mouvements HIIT du bas du corps qui vous tonifieront et vous aideront même à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Abdos en serviette
Vous n’avez pas besoin de glisseurs de disque pour cet exercice ; prenez simplement une paire de serviettes et mettez-vous au travail.
- Commencez en position de planche avec deux serviettes sous les boules de vos pieds (ou des assiettes en papier si vous êtes sur un tapis).
- Pliez lentement les deux genoux vers votre poitrine tout en gardant vos bras droits, vos épaules au-dessus de vos poignets et en maintenant un dos plat et de table. Si cela est trop difficile, rentrez un genou à la fois.
- Cela compte pour une rep.
- Pour une variation, rentrez les deux genoux vers votre pied droit, redressez vos jambes derrière vous, puis rentrez les deux genoux vers votre pied gauche.
- Cela compte pour une rep.
Elbow Plank
Cet exercice d’abdominaux éprouvé ciblera tous vos muscles abdominaux.
- Débutez sur le sol en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
- Dégagez vos pieds un par un, en venant dans une position de planchette.
- Contractez vos abdominaux pour empêcher votre popotin de se dresser ou de s’enfoncer. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol, avec vos abdominaux tirant vers le plafond.
- Tenez 30 secondes, et passez à une minute au fur et à mesure que vous vous renforcez.
Knee Driver
Vous sentirez la brûlure – dans vos abdominaux et vos épaules – de cet exercice de poids corporel, qui ajoute également un boost de cardio.
- Commencez dans une position de planche à coude avec vos abdominaux engagés.
- Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Puis reculez votre pied jusqu’à la position de la planche au coude. Maintenant, tirez votre genou droit dans votre poitrine, puis reculez votre pied jusqu’à la position de la planche-coude.
- Cela compte pour une répétition. Commencez par 12 à 15 répétitions, et faites au moins deux séries.
Grimpeur de montagne en torsion
Préparez-vous à oblitérer vos obliques avec le mouvement de base ultime. Les grimpeurs de montagne sont particulièrement excellents parce qu’ils fournissent également un cardio intense. Commencez en position de planche et préparez-vous à brûler de grosses calories.
- Mettez votre tronc en action.
- Explosez en ramenant votre genou droit vers votre coude gauche tout en tordant vos obliques.
- Dès que vous ramenez votre pied droit au sol, explosez avec votre jambe gauche en poussant votre genou gauche vers votre épaule droite. Le mouvement et les transitions doivent être fluides, sans pauses, dans cet exercice.
- Visez à réaliser 10 répétitions de chaque côté pour un total de 20 répétitions. Reposez-vous, puis faites une ou deux séries supplémentaires.
Le coup de pied en ciseaux
Comme les crunchs inversés, ceux-ci ciblent le bas du ventre et renforceront votre noyau.
- Allongez-vous sur le dos. Tendez vos bras de façon à ce qu’ils soient contre les côtés de votre corps, les paumes appuyant sur le sol, ou pliez vos coudes et placez vos paumes sous l’arrière de votre tête. Pliez vos genoux et rentrez-les dans vos côtes. Cela vous permettra de tirer plus facilement votre nombril vers votre colonne vertébrale et de presser activement le bas de votre dos à plat sur le sol.
- Soulevez les deux jambes tout droit vers le plafond, en continuant à engager vos abdominaux et en pressant le bas de votre dos sur le sol. En gardant votre noyau fort, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu’à ce qu’elle soit à quelques centimètres au-dessus. Ensuite, ciselez lentement vos jambes, en soulevant votre jambe droite vers le haut pendant que vous abaissez votre jambe gauche vers le sol.
- Cela compte pour une répétition. Dix répétitions constituent une série ; faites au moins deux séries.
Double Leg Lift
En plus de faire travailler vos abdominaux et vos obliques, ce mouvement se double également d’une grande tonification des cuisses. De plus, c’est une excellente modification pour les levées de jambes suspendues.
- Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues vers le plafond. Placez vos mains sous l’arrière de votre tête. Pour plus de stabilité, placez vos bras sur les côtés, permettant à vos paumes de saisir le sol (comme vous le feriez dans une position de push-up).
- En appuyant le bas de votre dos sur le sol, abaissez lentement les deux jambes vers le sol, puis remontez-les lentement. Si cela est trop difficile, abaissez-les autant que vous le pouvez ou abaissez une jambe à la fois.
- Complétez 10 à 15 répétitions.
Ball Pike to Plank
Ce mouvement qui tue se concentre sur vos abdominaux inférieurs, car la moitié inférieure de votre corps est en plein contrôle du ballon. Tout d’abord, assurez-vous que le ballon est à la taille de votre corps ; vous devez pouvoir vous asseoir sur le ballon avec des angles de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Si vous n’avez pas de ballon d’exercice, utilisez deux glissières ou des assiettes en papier sur un tapis pour glisser jusqu’à la position de la pique.
- Débutez en position de planche, les mains directement sous les épaules et les tibias sur le ballon.
- Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Gardez vos pieds, votre bassin et vos épaules dans une longue ligne.
- Sur une expiration, tirez vos abdominaux profondément vers votre colonne vertébrale et utilisez vos abdominaux pour plier votre corps en deux, en tirant le ballon vers l’avant vers vos mains alors que votre bassin se déplace en l’air.
- Vos orteils se déplaceront sur le haut du ballon, et votre dos deviendra perpendiculaire au sol, comme un poirier. Laissez votre tête tomber entre vos bras, en gardant votre cou long et en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Retombez dans une position de planche, et ne laissez pas votre bassin s’affaisser sous vos épaules.
- Faites 10 répétitions pour deux à trois séries.
Torsions russes
Ajoutez des poids aux torsions russes pour faire exploser vos muscles abdominaux avant, vos muscles abdominaux transversaux, le bas du dos et les obliques.
- S’asseoir sur le sol avec les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
- S’incliner lentement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux inférieurs s’engager. Il est vraiment important, et difficile, de garder votre dos droit, mais ne le laissez pas se courber.
- Placez vos bras devant vous avec vos mains l’une sur l’autre. Vos mains doivent être au niveau du bas de votre cage thoracique.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez lentement vers la droite. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et faites une rotation vers la gauche. Ceci complète un rep.
- Faites 16 rotations complètes pour compléter une série.
Levée de jambes suspendue
Maîtrisez ce mouvement avancé, et vous aurez ces abdominaux inférieurs visibles en un rien de temps. Pour modifier, vous pouvez faire ce mouvement avec les genoux pliés.
- Débutez en vous accrochant à une barre de traction, paumes vers l’extérieur, ou utilisez les sangles d’abdominaux et accrochez-vous avec vos bras à l’intérieur. Utilisez une boîte ou un banc si vous avez besoin d’aide pour atteindre la barre.
- Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos pour garder vos épaules loin de vos oreilles.
- Faites travailler vos abdominaux pendant que vous étendez complètement les deux jambes, en les soulevant simultanément avec contrôle.
- Baissez vos jambes lentement et revenez à la position de départ. Cela complète une répétition.
- Évitez de vous balancer pendant ce mouvement pour vous assurer que vous travaillez vraiment vos abdominaux.
- Faites deux séries de 10 répétitions.
Cordes de combat
L’utilisation de cordes de combat est un fantastique exercice pour tout le corps : en plus de vous forcer à engager votre tronc, tout votre corps devra passer à la vitesse supérieure pour vous stabiliser. En outre, votre rythme cardiaque s’accélère, ce qui vous permet de brûler des calories. Voici deux variations pour commencer.
- Tenez les extrémités des cordes à bout de bras de façon à ce qu’elles soient étendues devant vos hanches.
- Gardez vos mains rapprochées, à environ un pied de distance.
- Pendez-vous en position semi-squat.
- Faites travailler votre tronc.
- Explosez les deux mains en l’air jusqu’à ce qu’elles soient à la hauteur des yeux.
- Rescendez vos mains à la hauteur des hanches.
- Répétez rapidement ce mouvement pendant une à deux minutes.
- Reposez-vous et commencez la série suivante.
Essayez de faire trois séries, en vous reposant entre chaque. Chaque semaine, mettez-vous au défi en prolongeant le temps de chaque série.