- 30-minutters træning på løbebånd
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Fat-Burning Plyo Circuit
- 20-minutters HIIT-træning uden udstyr
- Watch This!
- Klasse FitSugar
- Jump Rope HIIT og Styrketræningstræning
- 20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
- Håndklædeabs
- Albow Plank
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Russian Twists
- Hanging Leg Raise
- Battle Ropes
30-minutters træning på løbebånd
Vær forberedt på at svede med denne fantastiske træning på løbebånd! Den er designet af hjernen bag Equinox’ Precision Running, og du kan skræddersy den til at passe til det fitnessniveau, du befinder dig på i øjeblikket, ved at ændre hastighederne, som du finder passende. Husk på, at hele træningen består af intervaller, så hold tempoet i starten, så du ikke brænder ud for hurtigt.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Denne HIIT-træning bruger kun fem øvelser, men der er burpees involveret. Din krop vil takke dig senere. Hele din krop vil blive trænet fra top til tå, så forvent at give den alt, hvad du har.
Produktkredit: Franz Steiner Photography
Product Credit: Model @sierra
Fat-Burning Plyo Circuit
Hvis du er ny til plyometri, eller hvis du har sarte knæ, er det nok bedst at undgå dette plyo-cirkel. Men hvis du er klar til udfordringen, og du ved, at din krop er klar, vil du være pokkers stolt af dig selv, når du gennemfører denne træning. Fra box jumps til jumping lunges, du vil kunne mærke denne session overalt.
20-minutters HIIT-træning uden udstyr
Det eneste, du behøver, er din krop og 20 minutter til overs til denne HIIT-træning. Den er rettet mod begyndere, så der er ikke nogen vanvittigt avancerede bevægelser, som du føler, at du skal overvinde.
Product Credit: Model @shafiawest
Watch This!
Klasse FitSugar
Jump Rope HIIT og Styrketræningstræning
Du får det hele med i denne ene træning: HIIT cardio og styrketræning. Du skal bare tage fat i et sjippetov; resten foregår med din kropsvægt. Hvis du er skeptisk over for at bruge et sjippetov til at få en god træning, skal du bare stole på os. Du kommer til at svede røven ud af bukserne.
20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
Gør dig klar til at forbrænde store kalorier med denne 20-minutters kickboxing HIIT-workout. Du udfører spark, slag og alle former for HIIT-bevægelser i underkroppen, der vil tone dig op og endda hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
Håndklædeabs
Du behøver ikke skiveslidere til denne øvelse; du skal bare tage et par håndklæder og komme i gang med at arbejde.
- Begynd i plankeposition med to håndklæder under fodballen (eller paptallerkner, hvis du står på gulvtæppe).
- Bøj langsomt begge knæ ind mod brystet, mens du holder armene strakte, skuldrene over håndleddene og opretholder en flad, bordpladeformet ryg. Hvis det er for svært, kan du trække et knæ ind ad gangen.
- Dette tæller som én gentagelse.
- For en variation skal du trække begge knæ ind mod din højre fod, rette benene tilbage bag dig og derefter trække begge knæ ind mod din venstre fod.
- Dette tæller som én gentagelse.
Albow Plank
Denne velafprøvede maveøvelse vil målrette alle dine mavemuskler.
- Start på gulvet og hviler på underarme og knæ.
- Skridt fødderne ud en ad gangen, så du kommer i plankeposition.
- Kontraher dine mavemuskler for at forhindre, at din bagdel stikker op eller synker ned. Din rygsøjle skal være parallel med gulvet, mens dine mavemuskler trækker mod loftet.
- Hold 30 sekunder, og arbejd dig op til et minut, efterhånden som du bliver stærkere.
Knee Driver
Du vil mærke forbrændingen – i dine mavemuskler og skuldre – fra denne kropsvægtsøvelse, som også giver et boost af cardio.
- Begynd i en albueplankestilling med mavemusklerne engageret.
- Træk dit venstre knæ ind mod brystet. Træd derefter foden tilbage til albuebankepositionen. Træk nu dit højre knæ ind mod brystet, og træd det derefter tilbage til albueplankepositionen.
- Dette tæller som én gentagelse. Start med 12 til 15 reps, og lav mindst to sæt.
Twisting Mountain Climber
Gør dig klar til at udslette dine obliques med den ultimative core-bevægelse. Mountain Climbers er særligt gode, fordi de også giver intens cardio. Start i plankeposition, og gør dig klar til at forbrænde nogle store kalorier.
- Forsæt din core.
- Før eksplosivt dit højre knæ op mod din venstre albue, mens du vrider dine obliques.
- Så snart du vender din højre fod tilbage til gulvet, eksploderer du med dit venstre ben og skubber dit venstre knæ op mod din højre skulder. Bevægelsen og overgangene skal være flydende, uden pauser, i denne øvelse.
- Sigte efter at gennemføre 10 gentagelser på hver side for i alt 20 gentagelser. Hvil, og udfør derefter et eller to sæt mere.
Scissor Kick
Lige omvendte crunches er disse målrettet din nedre mave og vil styrke din core.
- Leg dig fladt på ryggen. Stræk armene ud, så de ligger mod kroppens sider med håndfladerne presset ned i gulvet, eller bøj albuerne, og placer håndfladerne under baghovedet. Bøj knæene, og træk dem ind mod ribbenene. Dette vil gøre det lettere at trække navlen ind mod rygsøjlen og aktivt presse lænden fladt ned i jorden.
- Løft begge ben lige op mod loftet, mens du fortsætter med at engagere dine mavemuskler og presser lænden ned i jorden. Hold din core stærk, og sænk langsomt dit højre ben ned mod jorden, indtil det er et par centimeter over jorden. Saks derefter langsomt dine ben, idet du løfter dit højre ben op igen, mens du sænker dit venstre ben ned mod jorden.
- Dette tæller som én rep. Ti gentagelser udgør et sæt; lav mindst to sæt.
Double Leg Lift
Oven på at arbejde dine mavemuskler og obliques fungerer denne bevægelse også som en god lårtoner. Desuden er det også en god modifikation til hanging leg raises.
- Leg dig fladt på jorden med benene strakt lige op mod loftet. Placer dine hænder under dit baghoved. For at opnå ekstra stabilitet placerer du armene ud til siden, så håndfladerne griber fat i gulvet (ligesom du ville gøre i en push-up-stilling).
- Tryk lænden ned i jorden, og sænk langsomt begge ben ned mod gulvet, hvorefter du langsomt løfter dem op igen. Hvis det er for svært, skal du sænke dem så meget, som du kan, eller sænke et ben ad gangen.
- Fuldfør 10 til 15 gentagelser.
Ball Pike to Plank
Denne dræberbevægelse fokuserer på dine nederste mavemuskler, da den nederste halvdel af din krop har fuld kontrol over bolden. Første ting først: Sørg for, at bolden har en størrelse, der passer til din krop; du skal kunne sidde på bolden med 90 graders vinkler i hofter og knæ. Hvis du ikke har en træningsbold, kan du bruge to glidere eller papirplader på et gulvtæppe til at glide op til pikeposition.
- Start i plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og skinnebenene på bolden.
- Lad ikke lænden hvælve sig i lænden. Hold fødderne, bækkenet og skuldrene i én lang linje.
- På en udånding skal du trække mavemusklerne dybt ind til rygsøjlen og bruge dem til at folde kroppen på midten og trække bolden frem mod hænderne, mens dit bækken bevæger sig op i luften.
- Dine tæer vil bevæge sig op på toppen af bolden, og din ryg vil blive vinkelret på gulvet, som i en håndstand. Lad hovedet falde mellem armene, og hold nakken lang og på linje med rygsøjlen.
- Sænk dig selv tilbage i plankeposition, og lad ikke dit bækken synke ned under skuldrene.
- Før 10 gentagelser i to til tre sæt.
Russian Twists
Tilføj vægte til Russian Twists for at sprænge dine forreste mavemuskler, tværgående mavemuskler, nedre ryg og obliques.
- Sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene ca. en fod fra numsen.
- Langsomt læner du dig bagover, indtil du mærker, at dine nederste mavemuskler engagerer sig. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen lige, men lad den ikke krumme.
- Sæt armene ud foran dig med hænderne oven på hinanden. Hænderne skal være i niveau med bunden af din brystkasse.
- Træk navlen ind til din rygsøjle, og drej langsomt til højre. Bevægelsen er ikke stor og kommer fra ribbenene, der roterer, og ikke fra dine arme, der svinger. Træk vejret ind gennem midten, og drej til venstre. Dette fuldfører en rep.
- Før 16 fulde rotationer for at fuldføre et sæt.
Hanging Leg Raise
Mestrer denne avancerede bevægelse, og du vil få de nederste mavemuskler til at vise sig på ingen tid. For at modificere kan du udføre denne bevægelse med bøjede knæ.
- Start med at hænge på en pull-up-stang med håndfladerne udad, eller brug mavebælterne, og hæng med armene indeni dem. Brug gerne en kasse eller bænk, hvis du har brug for hjælp til at nå stangen.
- Træk skulderbladene ned langs ryggen for at holde skuldrene væk fra ørerne.
- Spænd mavemusklerne, mens du strækker begge ben helt ud, og løft dem op samtidig med kontrol.
- Sænk benene langsomt ned, og vend tilbage til udgangspositionen. Dette afslutter en rep.
- Undgå at svinge under denne bevægelse for at sikre, at du virkelig arbejder dine mavemuskler.
- Før to sæt af 10 reps.
Battle Ropes
Brug af battle ropes er en fantastisk helkropsøvelse: Ud over at tvinge dig til at engagere din core, skal hele din krop komme i gear for at stabilisere dig. Derudover vil din puls stige, hvilket hjælper med at forbrænde kalorier. Her er to variationer, som du kan starte med.
- Hold enderne af rebene i armslængde, så de strækker sig ud foran dine hofter.
- Hold dine hænder tæt sammen, ca. en fod fra hinanden.
- Bøj dig i en halv squat-stilling.
- Foretag din core.
- Hæv eksplosivt begge hænder lige op i luften, indtil de er ca. i øjenhøjde.
- Før hænderne ned igen til hoftehøjde.
- Hurtigt gentag denne bevægelse i et til to minutter.
- Hvile og begynd på næste sæt.
Forsøg at lave tre sæt med hvile ind imellem. Hver uge kan du udfordre dig selv ved at forlænge tiden for hvert sæt.