- 30minutový trénink na běžeckém pásu
- Celotělový, 30minutový HIIT trénink
- Plyo okruh na spalování tuků
- 20minutový HIIT trénink bez vybavení
- Sledujte!
- Třída FitSugar
- Cvičení se švihadlem HIIT a posilování
- 20minutový kardio trénink kickboxu HIIT
- Ručníkové břišní svaly
- Loketní prkno
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Nůžkový kop
- Dvojitý zdvih nohou
- Štika na míči do prkna
- Ruské twisty
- Zvedání zavěšených nohou
- Bojová lana
30minutový trénink na běžeckém pásu
Připravte se na to, že se při tomto vražedném tréninku na běžeckém pásu pořádně zapotíte! Navrhl ho mistr, který stojí za programem Precision Running od společnosti Equinox, a můžete si ho přizpůsobit tak, aby vyhovoval jakékoli úrovni kondice, na které se právě nacházíte, a to tak, že si upravíte rychlosti, jak uznáte za vhodné. Mějte na paměti, že celý trénink je intervalový, takže na začátku zvolněte tempo, abyste příliš rychle nevyhořeli.
Celotělový, 30minutový HIIT trénink
Tento HIIT trénink využívá pouze pět cviků, ale jsou v něm zahrnuty burpees. Vaše tělo vám později poděkuje. Celé vaše tělo bude procvičeno od hlavy až k patě, takže počítejte s tím, že do toho dáte všechno.
Kredit za produkt: Modelka @sierra
Plyo okruh na spalování tuků
Pokud s plyometrií začínáte nebo máte citlivá kolena, pravděpodobně bude lepší se tomuto plyo okruhu vyhnout. Pokud jste však připraveni na výzvu a víte, že je vaše tělo připraveno, budete na sebe zatraceně pyšní, že jste tento trénink dokončili. POPSUGAR Photography / Benjamin Stone
20minutový HIIT trénink bez vybavení
K tomuto HIIT tréninku potřebujete jen své tělo a 20 volných minut. Zdroj: Franz Steiner Photography
Kredit: Modelka @shafiawest
Sledujte!
Třída FitSugar
Cvičení se švihadlem HIIT a posilování
V tomto jediném tréninku dostanete vše: HIIT kardio a silový trénink. Stačí si vzít švihadlo, zbytek zvládnete s váhou vlastního těla. Pokud jste skeptičtí ohledně používání švihadla k pořádnému tréninku, věřte nám. Pořádně se zapotíte.
20minutový kardio trénink kickboxu HIIT
S tímto 20minutovým tréninkem kickboxu HIIT se připravte na spalování velkých kalorií. Budete provádět kopy, údery a všechny druhy HIIT pohybů pro spodní část těla, které vás zpevní a dokonce vám pomohou spálit více kalorií během celého dne.
Ručníkové břišní svaly
Na toto cvičení nepotřebujete kotouče, stačí vzít pár ručníků a pustit se do práce.
- Začněte v pozici prkna se dvěma ručníky pod koulemi nohou (nebo papírovými talíři, pokud jste na koberci).
- Pomalu pokrčte obě kolena směrem k hrudníku, přičemž paže udržujte rovné, ramena nad zápěstími a udržujte rovná, stolní záda. Unsplash / Christopher Campbell
.
Loketní prkno
Tento osvědčený cvik na břicho se zaměří na všechny břišní svaly.
- Začněte na podlaze opřeni o předloktí a kolena.
- Vystrčte nohy jednu po druhé a dostaňte se do pozice prkna.
- Zapněte břišní svaly, abyste zabránili vystrčení nebo propadnutí zadku. Páteř by měla být rovnoběžná s podlahou a břišní svaly by měly směřovat ke stropu.
- Vydržte 30 vteřin a s přibývající silou se propracujte k jedné minutě.
Knee Driver
Při tomto cviku s vlastní vahou, který je zároveň posilováním, pocítíte pálení – v oblasti břišních svalů a ramen.
- Začněte v pozici prkna na loktech se zapojenými břišními svaly.
- Přitáhněte levé koleno k hrudníku. Poté vykročte nohou zpět do pozice loketního prkna. Nyní přitáhněte pravé koleno k hrudníku a poté vykročte zpět do polohy loketního prkna.
- Tento úkon se počítá jako jedno opakování. Začněte s 12 až 15 opakováními a proveďte alespoň dvě série. Unsplash / Christopher Campbell
Twisting Mountain Climber
Připravte se vymazat své šikmé břišní svaly pomocí dokonalého core pohybu. Horolezecké cviky jsou obzvláště skvělé, protože poskytují také intenzivní kardio cvičení. Začněte v pozici prkna a připravte se na spalování pořádných kalorií.
- Zapojte svůj core.
- Explozivně přitáhněte pravé koleno směrem k levému lokti a zároveň vytočte šikmé svaly.
- Jakmile vrátíte pravou nohu na podlahu, explodujte levou nohou a tlačte levé koleno k pravému rameni. Pohyb a přechody by měly být u tohoto cviku plynulé, bez pauz.
- Snažte se provést 10 opakování na každé straně, celkem 20 opakování. Unsplash / Christopher Campbell
Nůžkový kop
Tak jako obrácené sklapovačky se zaměřují na spodní část břicha a posílí vaše jádro.
- Polohujte se na záda. Natáhněte ruce tak, abyste je měli opřené o boky těla a dlaněmi tlačili do podlahy, nebo pokrčte lokty a položte dlaně pod zátylek. Pokrčte kolena a přitáhněte je k žebrům. Tím snáze přitáhnete pupek k páteři a aktivně přitlačíte spodní část zad rovně k zemi.
- Zvedněte obě nohy rovně ke stropu, pokračujte v zapojování břišních svalů a přitlačujte spodní část zad k zemi. S pevným středem těla pomalu spouštějte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude několik centimetrů nad ní. Poté pomalu nůžkami zvedejte pravou nohu zpět nahoru, zatímco levou nohu spouštíte dolů k zemi.
- Toto se počítá jako jedno opakování. Deset opakování tvoří sadu; proveďte alespoň dvě sady.
Dvojitý zdvih nohou
Tento pohyb kromě toho, že procvičuje břišní a šikmé svaly, slouží také jako skvělý posilovač stehen. Navíc je to také skvělá modifikace pro zvedání zavěšených nohou.
- Polohujte se na zem a nohy natáhněte rovně ke stropu. Ruce si položte pod zátylek. Pro větší stabilitu dejte ruce do stran a nechte je dlaněmi uchopit podlahu (podobně jako v pozici pro kliky).
- Tlačte spodní část zad do země, pomalu spouštějte obě nohy dolů k podlaze a pak je pomalu zvedejte zpět nahoru. Pokud je to pro vás příliš obtížné, spouštějte je co nejvíce nebo spouštějte jednu nohu po druhé. Unsplash / Christopher Campbell
Štika na míči do prkna
Tento zabijácký pohyb se zaměřuje na spodní část břišních svalů, protože spodní polovina těla je plně pod kontrolou míče. Nejprve se ujistěte, že je míč velikostně přizpůsoben vašemu tělu; měli byste být schopni sedět na míči s úhlem 90 stupňů v kyčlích a kolenou. Pokud nemáte cvičební míč, použijte dva jezdce nebo papírové desky na koberci, abyste se posunuli do pozice štiky.
- Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a holeněmi na míči.
- Nedovolte, aby se vám prohnula spodní část zad. Nohy, pánev a ramena držte v jedné dlouhé linii.
- S výdechem stáhněte břišní svaly hluboko k páteři a pomocí břišních svalů přeložte tělo na polovinu a přitáhněte míč dopředu k rukám, zatímco se pánev pohybuje ve vzduchu.
- Prsty na nohou se přesunou na horní část míče a záda se stanou kolmá k podlaze, jako při stojce na rukou. Unsplash / Christopher Campbell
Ruské twisty
Přidejte k ruským twistům závaží, abyste rozproudili přední břišní svaly, příčné břišní svaly, spodní část zad a šikmé svaly.
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi metr od zadku.
- Pomalu se naklánějte dozadu, dokud neucítíte, že se vám zapojují spodní břišní svaly. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná, ale nedovolte, aby se prohnula.
- Předpažte ruce před sebe, ruce položte jednu na druhou. Ruce by měly být na úrovni spodní části hrudního koše.
- Přitáhněte pupek k páteři a pomalu se otáčejte doprava. Pohyb není velký a vychází z otáčení žeber, nikoli z kývání vašich paží. Nadechněte se středem a otočte se doleva. Tím dokončíte jedno opakování.
- Pro dokončení série proveďte 16 plných otáček.
Zvedání zavěšených nohou
Zvládněte tento pokročilý cvik a spodní břišní svaly vám budou vidět raz dva. Pro modifikaci můžete tento pohyb provádět s pokrčenými koleny.
- Začněte tím, že se zavěsíte na vzpěračskou tyč s dlaněmi směřujícími ven, nebo použijte popruhy na břicho a zavěste se s rukama uvnitř nich. Pokud potřebujete pomoc s dosažením tyče, použijte bednu nebo lavičku.
- Stáhněte lopatky dolů na záda, abyste udrželi ramena daleko od uší.
- Zapojte břišní svaly při úplném natažení obou nohou a kontrolovaně je zvedejte současně.
- Nohy pomalu spouštějte dolů a vraťte se do výchozí polohy. Tím dokončíte jedno opakování.
- Při tomto pohybu se vyhněte houpání, abyste zajistili, že břišní svaly skutečně pracují.
- Provedete dvě série po 10 opakováních.
Bojová lana
Používání bojových lan je fantastické cvičení pro celé tělo: kromě toho, že vás donutí zapojit střed těla, bude muset celé vaše tělo zařadit rychlost, aby vás stabilizovalo. Navíc se vám zvýší tepová frekvence, což pomáhá spalovat kalorie. Zde jsou dvě varianty, se kterými můžete začít.
- Držte konce provazů na délku paží tak, abyste je měli natažené před boky.
- Držte ruce u sebe, asi metr od sebe.
- Předkloňte se do polohy polodřepu.
- Zapojte střed těla.
- Výrazně zvedněte obě ruce přímo do vzduchu, dokud nebudou přibližně ve výšce očí.
- Sklopte ruce zpět do výšky boků.
- Rychle opakujte tento pohyb po dobu jedné až dvou minut.
- Odpočiňte si a začněte s další sérií.
Zkuste provést tři série s odpočinkem mezi nimi. Každý týden si stanovte výzvu tím, že prodloužíte dobu každé série.