- 30 perces futópados edzés
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Zsírégető plyo kör
- 20 perces, felszerelés nélküli HIIT edzés
- Nézd meg ezt!
- Class FitSugar
- Jump Rope HIIT és erőnléti edzés
- 20 perces kardió Kickboxing HIIT edzés
- Törölközős hasizom
- Elbow Plank
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Dupla lábemelés
- Ball Pike to Plank
- Russian Twists
- Lógó lábemelés
- Harci kötelek
30 perces futópados edzés
Készülj fel, hogy megizzadsz ezzel a gyilkos futópados edzéssel! Az Equinox Precíziós Futás mögött álló ötletgazda tervezte, így bármilyen fittségi szinthez igazíthatod, azáltal, hogy a sebességet úgy módosítod, ahogyan te jónak látod. Ne feledje, hogy az egész edzés intervallumos, ezért az elején tartsa be a tempót, hogy ne égjen ki túl gyorsan.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Ez a HIIT edzés csak öt gyakorlatot használ, de burpees is szerepel benne. A tested később meg fogja köszönni. Az egész testedet megdolgoztatjuk tetőtől talpig, úgyhogy számíts rá, hogy mindent beleadsz.
Product Credit: Modell @sierra
Zsírégető plyo kör
Ha új vagy a plyometriában, vagy érzékeny a térded, valószínűleg jobb, ha elkerülöd ezt a plyo kört. De ha készen állsz a kihívásra, és tudod, hogy a tested készen áll, átkozottul büszke leszel magadra, hogy befejezted ezt az edzést. A dobozugrásoktól az ugró fekvőtámaszokig mindenhol érezni fogod ezt az edzést.
20 perces, felszerelés nélküli HIIT edzés
Ez a HIIT edzéshez csak a testedre és 20 szabad percre van szükséged. Kezdőknek készült, így nincsenek őrülten haladó mozdulatok, amiket úgy érzed, hogy meg kell hódítanod.
Forrás: Modell @shafiawest
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
Jump Rope HIIT és erőnléti edzés
Ebben az edzésben mindent megkapsz: HIIT kardió és erőnléti edzés. Csak fogj egy ugrókötelet; a többit a testsúlyoddal végzed. Ha szkeptikus vagy az ugrókötél használatával kapcsolatos edzéssel kapcsolatban, csak bízz bennünk. Szét fogod izzadni a segged.
20 perces kardió Kickboxing HIIT edzés
Készülj fel a nagy kalóriaégetésre ezzel a 20 perces kickboxing HIIT edzéssel. Rúgásokat, ütéseket és mindenféle alsótestre ható HIIT mozdulatokat fogsz végezni, amelyek tónusosabbá tesznek, és még abban is segítenek, hogy több kalóriát égess el a nap folyamán.
Törölközős hasizom
Ehhez a gyakorlathoz nem kell korongcsúszda, csak fogj egy pár törölközőt, és láss munkához.
- Kezdjünk plank pozícióban, két törülközővel a talpunk alatt (vagy papírtányérral, ha szőnyegen vagyunk).
- Lassan hajlítsuk be mindkét térdet a mellkasunk felé, miközben a karjainkat egyenesen tartjuk, a vállakat a csuklóink fölött, és lapos, táblás hátat tartunk. Ha ez túl nehéz, húzza be egyszerre csak az egyik térdét.
- Ez egy ismétlésnek számít.
- Variációként húzza mindkét térdét a jobb lábához, egyenesítse hátra a lábát maga mögött, majd húzza mindkét térdét a bal lábához.
- Ez egy ismétlésnek számít.
Elbow Plank
Ez a jól bevált hasizomgyakorlat az összes hasizmodat megcélozza.
- Kezd a földön, az alkarodra és a térdeidre támaszkodva.
- Lépj ki a lábaddal egyesével, és jöjj deszkapozícióba.
- Feszítsd össze a hasizmaidat, hogy a feneked ne lógjon fel vagy süllyedjen le. A gerincednek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a hasizmok pedig a plafon felé húzódnak.
- Tartsd ki 30 másodpercig, és ahogy erősödsz, haladj felfelé egy percig.
Knee Driver
Érezni fogod az égést – a hasizmokban és a vállakban – ettől a testsúlyos gyakorlattól, amely egyúttal a kardiót is növeli.
- Kezd könyöklő deszkapozícióban, a hasizmaidat megfeszítve.
- Húzd a bal térdedet a mellkasodhoz. Ezután lépj vissza a lábaddal a könyöklő deszkapozícióba. Most húzza a jobb térdét a mellkasába, majd lépjen vissza a könyöklő deszkapozícióba.
- Ez egy ismétlésnek számít. Kezdd 12-15 ismétléssel, és végezz legalább két sorozatot.
Twisting Mountain Climber
Készülj fel, hogy elpusztítsd a hasizmodat a végső core mozdulattal. A hegymászók különösen nagyszerűek, mert intenzív kardiót is biztosítanak. Kezdj plank pozícióban, és készülj fel a nagy kalóriaégetésre.
- Feszítsd be a törzsedet.
- Robbanásszerűen vidd fel a jobb térded a bal könyököd felé, miközben csavarod a hasizmod.
- Mihelyt a jobb lábadat visszahelyezed a padlóra, robbants a bal lábaddal, a bal térdedet a jobb vállad felé tolva. A mozgásnak és az átmeneteknek folyékonynak kell lenniük, szünetek nélkül ebben a gyakorlatban.
- Kísérletezz arra, hogy mindkét oldalon 10 ismétlést végezz, összesen 20 ismétléssel. Pihenjen, majd végezzen még egy vagy két sorozatot.
Scissor Kick
A fordított görcsökhöz hasonlóan ezek is a has alsó részét célozzák, és erősítik a törzsedet.
- Feküdj laposan a hátadra. Nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy azok a tested oldalához simuljanak, a tenyered a padlóba nyomódjon, vagy hajlítsd be a könyöködet, és a tenyeredet a tarkód alá tedd. Hajlítsa be a térdeit, és húzza őket a bordáihoz. Ez megkönnyíti, hogy a köldöködet behúzd a gerinced felé, és az alsó hátadat aktívan laposan a talajba nyomd.
- Egyenesre emeld mindkét lábadat a plafon felé, továbbra is vond be a hasizmaidat, és nyomd a hátad alsó részét a talajba. Tartsa erősen a törzsét, lassan engedje le a jobb lábát a talaj felé, amíg néhány centivel feljebb nem kerül. Ezután lassan ollózzuk össze a lábainkat, a jobb lábunkat emeljük vissza, miközben a bal lábunkat engedjük le a talaj felé.
- Ez egy ismétlésnek számít.
Dupla lábemelés
A hasizmok és a ferde részek megdolgoztatása mellett ez a mozgás remek combfeszesítő is. Ráadásul ez egy remek módosítás a lógó lábemelésekhez is.
- Feküdj laposan a földre, a lábaidat egyenesen a plafon felé nyújtva. Tedd a kezeidet a tarkód alá. A nagyobb stabilitás érdekében a karjaidat nyújtsd ki oldalra, hagyd, hogy a tenyereid a padlóba kapaszkodjanak (hasonlóan a fekvőtámaszhoz).
- A hátad alsó részét a talajba nyomva lassan engedd le mindkét lábadat a padló felé, majd lassan emeld vissza őket. Ha ez túl nehéz, engedje le őket, amennyire csak tudja, vagy egyszerre csak egy lábat engedjen le.
- Végezzünk 10-15 ismétlést:
Ball Pike to Plank
Ez a gyilkos mozdulat az alsó hasizmokra összpontosít, mivel a tested alsó fele teljes mértékben a labdát irányítja. Először is: győződj meg róla, hogy a labda a testedhez van méretezve; a csípődnél és a térdednél 90 fokos szögben kell tudnod ráülni a labdára. Ha nincs edzőlabdád, használj két csúszdát vagy szőnyegen lévő papírtányért, hogy felcsússz a csuka pozícióba.
- Kezdd plank pozícióban, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a lábszáradat pedig a labdán.
- Ne engedjük, hogy a hátunk alsó része meggörbüljön. Tartsd a lábad, a medencéd és a vállaid egy hosszú vonalban.
- Kilégzéskor húzd a hasizmaidat mélyen a gerincedhez, és a hasizmaiddal hajtsd félbe a tested, a labdát húzd előre a kezeid felé, miközben a medencéd a levegőben felfelé mozog.
- A lábujjaid a labda tetejére kerülnek, és a hátad merőleges lesz a padlóra, mint egy kézállásban.
Russian Twists
Adj súlyokat az orosz twistekhez, hogy felrobbantsd az elülső hasizmokat, a keresztirányú hasizmokat, a hát alsó részét és a ferde hasizmokat.
- Ülj le a földre behajlított térdekkel, a sarkad körülbelül egy lábnyira a fenekedtől.
- Lassan dőlj hátra, amíg nem érzed, hogy az alsó hasizmaid bekapcsolódnak. Nagyon fontos és nehéz, hogy a hátadat egyenesen tartsd, de ne hagyd, hogy görbüljön.
- Tedd ki a karjaidat magad elé, a kezeidet egymásra téve. A kezeid legyenek a bordáid aljával egy magasságban.
- Húzd a köldöködet a gerincedhez, és lassan csavarodj jobbra. A mozgás nem nagy, és a bordák forgásából származik, nem pedig a karjaid lendítéséből. Lélegezzen be középen keresztül, és forgassa magát balra. Ezzel befejezünk egy ismétlést.
- Egy sorozat befejezéséhez végezzünk 16 teljes forgást.
Lógó lábemelés
Sajátítsd el ezt a haladó mozdulatot, és pillanatok alatt megmutatkoznak az alsó hasizmok. Módosítva, ezt a mozdulatot hajlított térddel is végezheted.
- Kezd úgy, hogy egy húzódzkodó rúdra lógsz tenyérrel kifelé, vagy használd a haspántokat, és lógj úgy, hogy a karjaid benne vannak. Használj dobozt vagy padot, ha segítségre van szükséged a rúd elérésében.
- Húzd le a lapockáidat a hátadon, hogy a vállaidat távol tartsd a füledtől.
- Feszítsd be a hasizmaidat, miközben mindkét lábadat teljesen kinyújtod, és egyszerre emeld fel őket kontrolláltan.
- Lassan engedd le a lábaidat, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezzel befejezel egy ismétlést.
- Kerüld a lengést a mozdulat közben, hogy valóban a hasizmaidat dolgoztasd meg.
- Végezz két sorozatot 10 ismétlésből.
Harci kötelek
A harci kötelek használata fantasztikus, teljes testet igénybe vevő gyakorlat: amellett, hogy a törzsedre kényszerít, az egész testednek be kell kapcsolnia a stabilizáláshoz. Ráadásul a pulzusod is fel fog szökni, ami segít a kalóriaégetésben. Íme két variáció, amivel érdemes kezdeni.
- A kötelek végeit tartsd karnyújtásnyira, hogy a csípőd előtt legyenek kinyújtva.
- A kezeidet tartsd közel egymáshoz, körülbelül egy lábnyira egymástól.
- Félguggoló helyzetbe hajolj.
- Mozgasd a törzsedet.
- Elégzésszerűen emeld fel mindkét kezed egyenesen a levegőbe, amíg körülbelül szemmagasságba nem kerülnek.
- Visszaengeded a kezeidet csípőmagasságba.
- Egy-két percig ismételd ezt a mozdulatot.
- Pihenj, és kezdd a következő sorozatot.
Próbálj három sorozatot végezni, a két sorozat között pihenéssel. Unsplash / Christopher Campbell