DAG 1
Frukost
1c fullkornsfrukostflingor
½c fettfri mjölk
1c te eller kaffe
Senare på morgonen
175 ml fett-fri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Öppen smörgås med
2 skivor fullkornsbröd
2 skedar fett-fri kesost
4-6 tomatskivor
4 -6 gurkskivor
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
Grillad fiskfilé: ±120g kummel/kingklip
Thyme, svartpeppar, citron
1 medium bakad potatis
1c rostade grönsaker (tomat, zucchini, lök, morötter), svamp med 2 t olivolja/canola/solrosolja)
1 medelstor frukt
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 2
Frukost
2 skivor fullkornsrostat bröd
30g medium-fet ost (5-6 tunna skivor)
1c te eller kaffe
Sena morgonen
175ml fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
1c låg-fettfri grönsakssoppa
1 skiva fullkornsbröd
1 medelstor frukt
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor färsk frukt eller 2 torkade frukthalvor
1 glas vätska
Middagsmiddag eller huvudmåltid
Kycklingröra med
±140g kycklingbröst (utan skinn)
2t olivolja/canola/solrosolja
Lök, röd/grön paprika,
Courgette, broccoli, gröna bönor, Mangetout (smaksätt med örter)
2t grillsås
1c kokt ris
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 3
Frukost
1c havregrynsgröt
½c fett-mjölk
1c te eller kaffe
Sena morgonen
175ml fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Blandad sallad med kikärter
Sallad, körsbärstomater, röd paprika, ½c kikärter, färsk koriander
2t fettsnål salladsdressing/olivolja och balsamvinäger
1 skiva fullkornsbröd
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt
1 glas vätska
Middagsmiddag eller huvudmåltid
Lax- och kaprarsallad med
±140g rökt lax
Sallatblad och färsk koriander,
Kaprifyller efter smak
Citronsaft och färska örter
1 skvätt matsked smaksatt, fettfri keso
3 fullkornskakor eller 1 skiva fullkornsbröd
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 4
Frukost
1c fullkornsflingor
½c fettfri mjölk
1c te eller kaffe
Slutet av förmiddagen
175ml fettfri-fri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Öppna smörgås med
2 skivor fullkornsbröd
5 hekto avokado
Rockblad och peppadews
1 medelstor frukt
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt
1 glas vätska
Middagsmiddag eller huvudmåltid
Rörstekt nöt- eller fläskkött:
±150g mager, tärnad nötkött/gris
2t olivolja/canola/solrosolja
Lök, röd/grön paprika,
courgettes, broccoli, morötter, gröna bönor
2t sötsyrlig sås
1c kokt couscous
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 5
Frukost
2 skivor fullkornsbröd
30g mellan-fet ost
tomat
1c te eller kaffe
Sena förmiddagen
175ml fet-fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
1c låg-grönsakssoppa med låg fetthalt
1 skiva fullkornsbröd
1 medelstor frukt
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor färsk frukt eller 2 torkade frukthalvor
1 glas vätska
Middagsmiddag eller huvudmåltid
±150g filéstek
1 medelstor kokt potatis (utan skinn), kokt med lök och färsk persilja
2 stora bruna svampar fyllda med spenat och rostade
Tomat- och gurksallad
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 6
Frukost
1c fullkornsgröt
½c fett-mjölk
1c te eller kaffe
Senare på morgonen
175ml fett-fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Öppna smörgås med
2 skivor fullkornsbröd
2 skivor fettsnål kyckling
4-6 skivor tomat
Sallad
20g medium-fet ost
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 mellanfrukt
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
Italiensk pasta med lök (stekt i lite vatten)
tomatpuré, färska basilikablad, körsbärstomater, 30 g mozarella
½c smörbönor eller kikärter
1c kokt pasta
Mixad sallad med tomat, sallad, gurka, selleri, röd paprika
1 medelstor frukt
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 7
Frukost
2 skivor fullkornsrostat bröd
30g medium-fet ost
1c te eller kaffe
Sena morgonen
175ml fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
1 medium bakad potatis fylld med en hög, smaksatt, fettfri keso
Blandad sallad med tomat, sallad, gurka, selleri, paprika
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
Rostad fiskfilé:
±120g kummel/kingklip
Tyme, svartpeppar, citron
1 liten kokt/grillad köttbit, rårörda morötter, gröna bönor och paprika med 2 t olivolja/canola/solrosolja
1c färsk fruktsallad
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 8
Frukost
1c havregrynsgröt
½c fett-mjölk
1c te eller kaffe
Slutet av morgonen
175ml fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Öppen smörgås med
2 skivor fullkornsbröd
2 skivor fettsnål skinka
4-6 skivor tomat
20g mellanfet ost
lettuce, färsk basilika
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
Pasta med rökt kyckling med
±100g styckat rökt kycklingbröst
1c rostade grönsaker (tomat, zucchini, lök, morötter, färsk rosmarin med 2 t olivolja/canola/solrosolja)
1c kokt pasta
1 medelstor färsk frukt eller 2 torkade frukthalvor
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 9
Frukost
1c fullkornsgröt
½c fet-mjölk
1c te eller kaffe
Senare på morgonen
175ml fett-fri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lättare måltid
1 c fettsnål grönsakssoppa
1 skiva fullkornsbröd
1 medelstor frukt
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor frukt / 2 torkade frukter
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
Frittata med 2 ägg, hackad vårlök/lök, röd paprika, gräslök, tomat, färsk koriander
2t olivolja/canola/solrosolja
1 skiva fullkornsbröd
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
DAG 10
Frukost
2 skivor fullkornsbröd
30g mellan-fet ost
tomat
1c te eller kaffe
Slutet av förmiddagen
175ml fettfri yoghurt
1 glas vätska
Lunch eller lätt måltid
Öppen smörgås med
2 skivor fullkornsbröd
2 skvättar fett-4-6 skivor tomat
4-6 skivor gurka
4-6 skivor gurka
1 medelstor frukt
1c te eller kaffe
Sena eftermiddagen
1 medelstor färsk frukt eller 2 torkade frukthalvor
1 glas vätska
Middagsmat eller huvudmåltid
±150g filébiff
1 kokt medelstor potatis
Rörstekt med lök, gröna bönor och svamp med 2 t olivolja/canola/solrosolja
Blandad sallad med tomat, sallad, gurka, lök, selleri, röd paprika
1 glas vätska och/eller
1c te eller kaffe
Följ därefter matplanen dagarna 11-20 och upprepa och alternera i 8 veckor.