När jag anlitade en dyr personlig tränare gav han mig ett enkelt knep för att tyda förvirrande livsmedelsetiketter som jag har haft med mig sedan dess: ät aldrig något som innehåller mer än 15 g socker per 100 gram.
Det fick mig att utesluta livsmedel som jag trodde var hälsosamma på grund av deras stjärnklassificering eller marknadsföring, inklusive flingor och proteinbarer.
Så hur klarar 15-gramsregeln ytterligare granskning?
Den ackrediterade praktiserande dietisten Joel Feren säger att det är helt rätt:
* Detta är vad socker gör med din hjärna
* Vad som händer när du äter 40 teskedar socker om dagen
* Vad som hände när jag gick en månad utan socker
* Hur du kan lära dina barn om socker
”Enligt Baker Heart and Diabetes Institute bör vi välja produkter med 15 g socker per 100 g”, säger Feren.
Regeln har dock vissa förbehåll.
Näringsexpert och hälsocoach Lulu Cook berättar: ”Många näringsrika livsmedel har naturligt högre sockerhalt än den föreslagna gränsen på 15g/100g. Att helt utesluta dem – särskilt frukt – skulle vara skadligt för hälsan.”
Men när det gäller bearbetade livsmedel medger hon att 15 g är en förnuftig gräns.
Dr Kieron Rooney från Sydney Universitys fakultet för hälsovetenskap säger att det troligen skulle behövas en strängare gräns för drycker.
”Ett problem som jag har med 15 g-regeln är att läskedrycker fortfarande finns med i kosten. De flesta sockersötade drycker har cirka 10 gram (socker) per 100 milliliter. En plan för att minska sockret som fortfarande tillåter konsumtion av sockersötade drycker är inte en bra långsiktig plan.”
Näringsbloggaren och utbildaren JR Fletcher säger att han skulle rekommendera en gräns på åtta gram för mejeriprodukter.
Han betonar att ”lågt sockerinnehåll” bör motsvara mindre än 5 g per 100 g. 5-15 g per 100 g är medelhögt sockerinnehåll och över 15 g är högt sockerinnehåll.”
ÖVERRÄTTANDE FEL
Vilka är de överraskande livsmedel som inte klarar testet?
Fruktfyllda smoothies eller shakes kan lätt tappa bort folk, säger den legitimerade dietisten och näringsläkaren Sanchia Parker.
”Om du tar dig tid att äta ingredienserna i en smoothie i stället för att dricka den kan kroppen registrera att den inte längre är hungrig.”
Feren föreslår att man byter ut soser med högt sockerinnehåll, till exempel bolognese, mot deras kusin med lågt sockerinnehåll: passata.
Parker säger att tomatsås (25 procent socker) eller grillsås (hela 54 procent socker) bör bytas ut mot salsa.
”Till och med såser som är märkta med ”het chili” (inte söt chili) innehåller 25-30 procent socker”, varnar hon.
Akta dig också för den vilseledande etiketten ”hälsosam”. Ofta kan livsmedelstillverkarna inte backa upp den.
”Livsmedel som marknadsförs som ”hälsosamma” är en fälla för att äta mer socker”, säger Parker.
”Granola marknadsförs som ett hälsosamt spannmålsalternativ, men en portion (50 g) kan innehålla 10-15 gram socker på grund av tillsatsen av extra sötningsmedel och torkad frukt. Jämför detta med havregrynsgröt: endast 0,1 g socker.
”Var också uppmärksam på de ”hälsosamma” proteinbarerna, müslibarerna och fruktbarerna. Ingredienserna innehåller ofta tre eller fyra olika typer av socker som låter hälsosamma men som bara tillför överflödiga kalorier.”
Parker varnar för att det finns dussintals olika namn på etiketterna som i själva verket är dolda sockerarter (icke-diastatisk malt, någon?).
”Livsmedelstillverkarna älskar det eftersom de kan lura oss att tro att deras mat är nyttigare än vad den är, för vem ska veta att mannos eller panocha räknas som socker?”, säger hon.
SÅDAN NAVIGERAR DU DAGLIGA MÅLTIDER UNDER 15 g socker
Många flingor är de värsta brottslingarna när det gäller att överskrida 15 g-gränsen – börja kolla baksidan av paketen, så kommer du att bli lika förskräckt som jag blev.
Feren föreslår att hälsosammare frukostar gör stor skillnad
”Fullkornsbröd, havre och flingor som Weet-Bix, Vita Brits, Guardian och fruktfria eller nötbaserade mueslis.”
Parker föreslår att du strör kanel över dina flingor eller i kaffet istället för socker.
”En tesked innehåller lite socker (0,5 g) men mycket mindre än en tesked socker på 4 g.”
Hon har också tips för resten av dagen:
”Håll dig till mestadels färska, hela livsmedel så äter du naturligt mindre socker. Så tänk magert protein (kyckling, nötkött, griskött), nötter, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, färsk frukt och grönsaker.
”De flesta av dessa livsmedel har faktiskt ingen näringsvärdesdeklaration – ett bra tecken på att du äter något hälsosamt / sockerfattigt.”
ÄR sockret verkligen djävulen?
Socker är det nuvarande bete noir för alla livsmedel, men Joel Feren anser att det kan ha överdrivits.
”Inget näringsämne är ett gift; inte ens socker. Vi äter livsmedel, inte enskilda näringsämnen. Ofta förlorar vi helheten ur sikte när vi fokuserar på ett enda element som fett eller socker.”
”Även om det är modernt att lägga skulden för våra växande midjemått på socker är det inte helt rättvist.”
Parker håller med om att vi måste hålla sockerundvikandets besatthet något i schack.
”Det kan bli extremistiskt. Jag har haft klienter som har skurit bort all frukt, sockermajs och mejeriprodukter för att de tror att det finns för mycket socker i dem”, säger hon.
”Det finns definitivt en del skrämselpropaganda som förvandlar en oskyldig banan till djävulens ambrosia.”
Dr Rooney säger att 15/100g-regeln är en utgångspunkt, men att det beror på sammanhanget i din totala kost.
”Det är det totala sockerintaget vi måste oroa oss för – inte bara hur mycket vi äter i varje portion.”
Han håller med Parker om att den bästa lösningen är att hålla det enkelt.”
”Om du står i en snabbköpsgata och försöker göra lite mental aritmetik för att avgöra om en produkt i en låda kan eller inte kan konsumeras på grundval av en ändlig nivå av sockerinnehåll i ingrediensförteckningen, har du redan förlorat.
”Här är en enklare regel. Skriv ner den. Gå till den färgglada utställningen med färsk frukt och grönsaker alldeles intill ingången till snabbköpet. Välj något därifrån.”
- Whats App