av Reed Mangels, PhD, RD
Från Simply Vegan 5th Edition
Sammanfattning:Behovet av B12-vitamin är mycket lågt, men det är viktigt.Källor från andra djur än djur är Red Star Vegetarian Support Formula eller T-6635+ näringsjäst (lite mindre än 1 matsked ger det dagliga intaget för en vuxen) och sojamjamjölk som berikats med vitamin B12. Det är särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor, spädbarn och barn att ha tillförlitliga källor till vitamin B12 i sin kost.
Vitamin B12 behövs för celldelning och blodbildning. Varken växter eller djur tillverkar vitamin B12. Bakterier är ansvariga för att producera vitamin B12. Djur får sitt B12-vitamin genom att äta livsmedel som är förorenade med B12-vitamin och då blir djuret en källa till B12-vitamin. Vegetabiliska livsmedel innehåller inte B12-vitamin utom när de kontamineras av mikroorganismer eller tillsätts B12-vitamin.Veganer måste därför använda sig av berikade livsmedel eller kosttillskott för att få in B12-vitamin i sin kost. Även om rekommendationerna för B12-vitamin är mycket små är B12-vitaminbrist ett mycket allvarligt problem som i slutändan kan leda till irreversibla nervskador. Försiktiga veganer kommer att inkludera källor till vitamin B12 i sin kost. Vitamin B12 är särskilt viktigt under graviditet och amning samt för spädbarn och barn.
En rad veganska produkter har berikats med vitamin B12. Ett märke av näringsjäst, Red Star T-6635+, har testats och visat sig innehålla aktivt B12-vitamin. Detta jästmärke är ofta märkt som Vegetarian Support Formula med eller utan T-6635+ inom parentes efter detta namn. Det är en pålitlig källa till vitamin B12.Näringsjäst, Saccharomyces cerevisiae, är en livsmedelsjäst som odlas på en melasselösning och kommer i form av gula flingor eller pulver. Den har en ostliknande smak. Näringsjäst skiljer sig från bryggarjäst eller torulajäst. De som är känsliga för annan jäst kan ofta använda den.
Den dagliga dosen av vitamin B12 för vuxna är 2,4 mikrogram per dag (1). Ungefär 2 avrundade teskedar av Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) näringsjäst i stora flingor ger den rekommenderade mängden vitamin B12 för vuxna (2). Ett antal av recepten i den här boken innehåller näringsjäst.
Andra källor till vitamin B12 är vitamin B12-berikad sojamjölk, vitamin B12-berikade köttanaloger (livsmedel gjorda av vetegluten eller sojabönor för att likna kött, fjäderfä eller fisk), vitamin B12-berikade energibars och vitamin B12-tillskott. Det finns vitamintillskott som inte innehåller animaliska produkter. Vi rekommenderar att du kontrollerar etiketten på din favoritprodukt eftersom tillverkare har varit kända för att sluta inkludera vitamin B12.
Veganer som väljer att använda ett vitamin B12-tillskott, antingen som enskilt tillskott eller i en multivitamin, bör använda tillskott regelbundet. Även om ett tillskott kan innehålla många gånger den rekommenderade nivån av vitamin B12, verkar inte så mycket vitamin B12 absorberas när intaget av vitamin B12 är högt. Detta innebär att för att tillgodose dina behov bör du ta ett dagligt vitamin B12-tillskott på 25-100 mikrogram eller ett vitamin B12-tillskott på 1000 mikrogram två gånger i veckan (3).
Vi lagrar mellan 2 och 5 milligram vitamin B12 och utsöndrar endast en mycket liten del av detta varje dag. Med tiden kan dock B12-vitaminbrist uppstå om lagren inte fylls på med B12-vitamin från kosten eller från kosttillskott. Även om bakterier i människans tjocktarm producerar vitamin B12 verkar detta vitamin B12 inte absorberas (4) och är inte tillräckligt för att förhindra vitamin B12-brist (5). Även om vissa veganer kan få B12-vitamin från otillräcklig handtvätt är detta inte en tillförlitlig B12-vitaminkälla.
Tempeh, miso, havsgrönsaker och andra vegetabiliska livsmedel rapporteras ibland innehålla vitamin B12. Dessa produkter är dock inte tillförlitliga källor till vitaminet. Standardmetoden för att mäta vitamin B12 i livsmedel mäter både aktiva och inaktiva former av vitamin B12. Den aktiva formen (även kallad analoger) stör faktiskt det normala upptaget och ämnesomsättningen av vitamin B12 (6). När endast aktivt vitamin B12 mäts innehåller vegetabiliska livsmedel, inklusive fermenterade sojabönor och sjögrönsaker, inga betydande mängder aktivt vitamin B12 (7).
Visst små mängder vitamin B12 har hittats i växter som odlats i jord som behandlats med gödsel (8). Det är oklart om detta vitamin B12 är den aktiva formen eller den inaktiva analogin. I vilket fall som helst är mängderna så små att man skulle behöva äta mer än 23 koppar ekologiskt odlad spenat varje dag för att uppnå det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12 för vuxna (8,9).
För ytterligare information, se:
Måste vegetarianer (veganer, laktovegetarianer, lakto-ovovovegetarianer) ta B12-vitamintillskott?
Har din favoritväxtmjölk vitamin B12
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, VitaminB-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarisk stödformel. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Tillgänglig den 10 april 2012.
3. NorrisJ. Vitamin B12: Får du i dig det?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Accessed April 3, 2012.
4. Armstrong BK. Absorption av vitamin B12 från den mänskliga tjocktarmen. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latent perniciös anemi. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamin B12: Växtkällor, behov och analys. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 and seaweed.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Anrikning av vissa B-vitaminer i växter vid användning av organiska gödningsmedel. Plant and Soil 1994;167:305-11.
9. MozafarA. Finns det B12-vitamin i växter eller inte? En växtnäringsforskares synvinkel. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997;1/2:50-52.
För ytterligare information, se artikeln om injicerbart vitamin B12.
Tack till VRG-volontären Alan Polster för att ha konverterat detta dokument till HTML.