af Reed Mangels, PhD, RD
Fra Simply Vegan 5th Edition
Summary:Behovet for B12-vitamin er meget lavt, men det er vigtigt.Ikke-dyriske kilder omfatter Red Star Vegetarian Support Formula eller T-6635+ næringsgær (lidt mindre end 1 spiseskefuld dækker den voksne RDA) og sojamælk tilsat vitamin B12. Det er især vigtigt for gravide og ammende kvinder, spædbørn og børn at have pålidelige kilder til vitamin B12 i deres kost.
Vitamin B12 er nødvendigt for celledeling og bloddannelse. Hverken planter eller dyr fremstiller B12-vitamin. Bakterier er ansvarlige for produktionen af B12-vitamin. Dyr får deres B12-vitamin ved at spise fødevarer, der er forurenet med B12-vitamin, og så bliver dyret en kilde til B12-vitamin. Plantefødevarer indeholder ikke B12-vitamin, undtagen når de er forurenet af mikroorganismer eller tilsat B12-vitamin.Veganere må derfor ty til berigede fødevarer eller kosttilskud for at få B12-vitamin i deres kost. Selv om anbefalingerne for B12-vitamin er meget små, er B12-vitaminmangel et meget alvorligt problem, som i sidste ende kan føre til uoprettelige nerveskader. Forsigtige veganere vil inkludere kilder til B12-vitamin i deres kost. B12-vitamin er især vigtigt under graviditet og amning samt for spædbørn og børn.
En række veganske produkter er blevet beriget med B12-vitamin. Et mærke af næringsgær, Red Star T-6635+, er blevet testet og har vist sig at indeholde aktivt B12-vitamin. Dette gærmærke er ofte mærket somVegetarian Support Formula med eller uden T-6635+ i parentes efter dette navn. Det er en pålidelig kilde til vitamin B12.Ernæringsgær, Saccharomyces cerevisiae, er en fødevaregær, der er dyrket på en melasseopløsning, og som kommer som gule flager eller pulver. Den har en osteagtig smag. Ernæringsgær adskiller sig fra ølgær eller torula-gær. Personer, der er følsomme over for andre gærtyper, kan ofte bruge det.
Det daglige daglige RDA for voksne for B12-vitamin er 2,4 mikrogram (1). Ca. 2 afrundede teskefulde Vegetarian Support Formula (Red StarT-6635+) næringsgær i store flager giver den anbefalede mængde B12-vitamin til voksne (2). En række af opskrifterne i denne bog indeholder ernæringsgær.
Andre kilder til B12-vitamin er B12-beriget sojamælk, B12-berigede kødanaloger (fødevarer fremstillet af hvedegluten eller sojabønner for at ligne kød, fjerkræ eller fisk), B12-berigede energibarer og B12-vitamintilskud. Der findes vitamintilskud, som ikke indeholder animalske produkter. Vi anbefaler, at du tjekker etiketten på dit yndlingsprodukt, da producenterne har været kendt for at holde op med at inkludere B12-vitamin.
Veganere, der vælger at bruge et B12-vitamintilskud, enten som enkelttilskud eller i en multivitamin, bør bruge tilskud regelmæssigt. Selv om ettilskud kan indeholde mange gange det anbefalede niveau af vitamin B12, synes der ikke at blive optaget så meget vitamin B12, når indtagelsen af vitamin B12 er høj. Det betyder, at du for at dække dit behov bør tage et dagligt vitamin B12-tilskud på 25-100 mikrogram eller et to gange ugentligt vitamin B12-tilskud på 1000 mikrogram (3).
Vi lagrer mellem 2 og 5 milligram vitamin B12 og udskiller kun en meget lille brøkdel af dette hver dag. Ikke desto mindre kan der med tiden opstå B12-vitaminmangel, hvis lagrene ikke fyldes op med B12-vitamin fra kosten eller fra kosttilskud. Selv om bakterier i menneskers tyktarm producerer B12-vitamin, synes dette B12-vitamin ikke at blive optaget (4) og er ikke tilstrækkeligt til at forebygge B12-vitaminmangel (5). Selv om nogle veganere kan få B12-vitamin fra utilstrækkelig håndvask, er dette ikke en pålidelig kilde til B12-vitamin.
Tempeh, miso, havgrøntsager og andre vegetabilske fødevarer angives undertiden at indeholde B12-vitamin. Disse produkter er dog ikke pålidelige kilder til vitaminet. Standardmetoden til måling af B12-vitamin i fødevarer måler både aktive og inaktive former af B12-vitamin. Den aktive form (også kaldet analoger) forstyrrer faktisk den normale optagelse og metabolisme af vitamin B12 (6). Når man kun måler aktivt vitamin B12, indeholder vegetabilske fødevarer, herunder fermenterede sojafødevarer og havgrøntsager, ikke betydelige mængder aktivt vitamin B12 (7).
Der er fundet meget små mængder B12-vitamin i planter, der er dyrket i jord behandlet med gødning (8). Det er uklart, om dette B12-vitamin er den aktive form eller den inaktive analog. Under alle omstændigheder er mængderne så små, at der skal spises mere end 23 kopper økologisk dyrket spinat hver dag for at opfylde den anbefalede daglige dosis af vitamin B12 for voksne (8,9).
For yderligere oplysninger, se:
Må vegetarer (veganere, lakto-vegetarer, lakto-ovo-vegetarer) tage B12-vitamintilskud?
Har din foretrukne plantemælk vitamin B12
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary ReferenceIntakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folat, Vitamin B-12, Pantothensyre, Biotin og Cholin. Washington, DC: NationalAcademy Press, 1998.
2. Lesaffre Yeast Corporation. Vegetarian Support Formula. http://www.lesaffre-yeast.com/red-star/vsf.html. Tilgået den 10. april 2012.
3. NorrisJ. Vitamin B12: Får du det?http://veganhealth.org/articles/vitaminb12. Tilgået den 3. april 2012.
4. Armstrong BK. Optagelse af vitamin B12 fra den menneskelige tyktarm. Am JClin Nutr 1968; 21:298-9.
5. Callender ST, Spray GH. Latent perniciøs anæmi. Br J Haematol1962;8:230-240.
6. Herbert V. Vitamin B12: Plantekilder, behov og bestemmelse. Am JClin Nutr 1988;48:852-858.
7. vanden Berg H, Dagnelie PC, van Staveren WA. Vitamin B12 og tang.Lancet 1988;1:242-3.
8. Mozafar A. Berigning of some B-vitamin in plants with application oforganic fertilizers. Plant and Soil 1994;167;167:305-11.
9. MozafarA. Er der B12-vitamin i planter eller ej? En planteernæringseksperts synsvinkel. Vegetarisk ernæring: An International Journal 1997;1/2:50-52.
For yderligere oplysninger henvises til artiklen om injicerbart B12-vitamin.
Tak til VRG-frivillig Alan Polster for konvertering af dette dokument til HTML.