Diez minutos muy efectivos de entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo pasan volando en este entrenamiento de ritmo rápido que utiliza nuestro característico formato de fácil aburrimiento. Harás un ejercicio diferente para cada intervalo activo, lo que te permite golpear todos los músculos de la parte superior del cuerpo en un corto período de tiempo.
Estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en particular han sido algunos de mis favoritos últimamente y siguen haciendo su camino en mi rutina, que por cierto, está cambiando constantemente, evolucionando y fluctuando para satisfacer mis necesidades cada día, semana, mes, etc. Espero que hoy, incluso ahora mismo, te enfrentes a estos diez minutos y que cuando termines, te sientas fuerte, con más energía y más relajado (ah; esa sensación de «Entrenamiento Completo», ¿verdad?). Pon algo de música que te motive y prepárate para trabajar.
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Me encantan las rutinas cortas como ésta por un sinfín de razones. Por un lado -un poco irónicamente teniendo en cuenta que dirijo un sitio web de fitness- el trabajo a veces se desborda e impacta mis entrenamientos, o tal vez sólo mi motivación para hacerlo. Estos diez minutos son increíblemente convenientes para encajar en un día ajetreado. Hay algo muy superable en una serie de ejercicios de fuerza. Sólo una serie. Por lo general, puedo convencerme de hacer una ronda de «levantar y dejar las cosas» con bastante facilidad. Ayuda no pensar demasiado en estas cosas; en lugar de eso, simplemente empieza a moverte. A menudo, una vez que empiezas a moverte, una vez que superas ese obstáculo de «¿debería hacer ejercicio?» o «¿realmente voy a hacer ejercicio?», te das cuenta de lo bien que te sientes cuando sometes a tu cuerpo a movimientos inteligentes, y entonces lo que se suponía que iban a ser diez minutos cortos puede convertirse en un entrenamiento de 30 minutos. De cualquier manera, 10 minutos superan con creces a cero minutos y estos entrenamientos cortos tienen un gran impacto, por lo que no se pierde tiempo aquí.
Otra razón es que son una gran ronda de agotamiento o una segunda sesión si está haciendo dos días; añada un rápido calentamiento y enfriamiento en esta rutina y tendrá un entrenamiento que tiene un máximo de alrededor de 20 minutos, pero le da una segunda sesión de construcción muscular, gasto de calorías, etc.
También puedes convertir esto en un verdadero quemador haciéndolo dos o tres rondas (muy recomendable, especialmente si te gusta esta combinación particular de ejercicios). O, si lo prefieres, también tenemos entrenamientos más largos para la parte superior del cuerpo.
Todo lo que necesitas para este entrenamiento es un conjunto de mancuernas, bandas de resistencia o cualquier otra cosa que añada resistencia extra a estos movimientos. Las mancuernas son una inversión que vale la pena si usted está buscando para entrenar en casa; no hemos tenido membresías de gimnasio durante años y todo lo que normalmente uso para mis entrenamientos es mancuernas – ¡oh y me encanta mi rodillo de espuma! Si estás de viaje y necesitas un entrenamiento en el hotel o no tienes acceso a ningún tipo de equipo, siempre puedes hacerlo utilizando movimientos antagónicos, que utilizan tu fuerza, contra tu propia fuerza, para crear resistencia. La forma de hacerlo es imitando los mismos movimientos que hago con las pesas, excepto que te centras en trabajar contra ti mismo mientras haces el movimiento. Es empujar y tirar al mismo tiempo, y supone un reto muy interesante. Utilizo este tipo de entrenamiento mientras viajo o cuando estoy en apuros y me gusta la forma en que trabaja los músculos de manera diferente. De cualquier manera que elijas para abordar esta rutina, pon tu corazón en estos 10 minutos y desafíate a ti mismo para empujar tu fuerza hasta el final.
Estructura del entrenamiento
Ejercicios de la parte superior del cuerpo que se dirigen a los bíceps, tríceps, parte superior de la espalda, hombros y pecho. El núcleo y los glúteos también están ligeramente comprometidos; puedes aumentar el impacto en ellos si te centras en mantener todo fuertemente contraído mientras levantas. El calentamiento y el enfriamiento no están incluidos. Todo lo que necesitas son mancuernas.
Ejercicio de la parte superior del cuerpo imprimible
Halo + Extensión de tríceps
Curls de bíceps
Círculos de brazos
Levantamientos laterales y ventrales
Cortes de madera (un intervalo completo en cada lado)
Rema + Paso atrás
Presión sobre la cabeza
Puente + Pullover
Puente + Fly
¿Cómo utilizas nuestros entrenamientos más cortos? ¿Los añades como una segunda sesión o los utilizas como sesiones rápidas a lo largo del día o de la semana? ¿Qué otros tipos de entrenamientos cortos te gustaría ver en fitnessblender.com en el futuro?
¡Gracias por entrenar conmigo!
Kelli