Kymmenen erittäin tehokasta minuuttia ylävartalon voimaharjoittelua lentää ohi tässä nopeatempoisessa harjoittelussa, joka käyttää allekirjoituksemme tylsää helposti muotoa. Teet eri harjoituksen jokaista aktiivista intervallia varten, mikä antaa sinulle mahdollisuuden iskeä kaikkiin ylävartalon lihaksiin lyhyessä ajassa.
Nämä nimenomaiset ylävartalon harjoitukset ovat olleet suosikkejani viime aikoina ja ne tekevät jatkuvasti tiensä rutiiniini, joka muuten muuttuu, kehittyy ja vaihtelee jatkuvasti vastaamaan tarpeitani päivittäin, viikoittain, kuukausittain, jne. Toivon, että tänään, ehkä jopa juuri nyt, tartut näihin kymmeneen minuuttiin ja että kun olet valmis, tunnet itsesi vahvemmaksi, energisemmäksi ja rentoutuneemmaksi (ah; tuo ”Workout Complete” -fiilis, eikö?). Laita päälle musiikkia, joka motivoi sinua, ja valmistaudu töihin!
Rakastatko nostelua? Kokeile tätä ohjelmaa: 4 Week FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Pidän tämän kaltaisista lyhyistä rutiineista lukemattomista syistä. Ensinnäkin – hieman ironisesti ottaen huomioon, että pyöritän kuntosivustoa – työ valuu joskus yli ja vaikuttaa harjoitteluuni, tai ehkä jopa vain motivaatiooni saada se tehtyä. Nämä kymmenen minuuttia ovat uskomattoman käteviä sovittaa kiireiseen päivään. Yhdessä voimaharjoitussarjassa on jotain hyvin voitettavaa. Vain yksi sarja! Pystyn yleensä vakuuttamaan itseni melko helposti käymään läpi yhden kierroksen, jossa ”nostan tavaroita ylös ja lasken ne alas”. Auttaa, kun ei mieti näitä asioita liikaa, vaan alkaa vain liikkua. Usein kun alat liikkua, kun pääset yli siitä ”pitäisikö minun treenata?” tai ”aionko todella treenata?” -ongelmasta, huomaat, miten hyvältä tuntuu, kun laitat kehosi tekemään älykkäitä liikkeitä, ja silloin lyhyeksi suunnitellusta kymmenestä minuutista voi tulla 30 minuutin treeni. Niin tai näin, 10 minuuttia on paljon parempi kuin nolla minuuttia, ja nämä lyhyet treenit ovat tehokkaita, joten aikaa ei mene hukkaan.
Toinen syy on se, että ne sopivat erinomaisesti burnout-kierrokseksi tai toiseksi treeniksi, jos treenaat kaksi kertaa päivässä; jos lisäät nopean lämmittelyn ja jäähdyttelyn tähän rutiiniin, saat treenin, joka kestää maksimissaan noin 20 minuuttia, mutta joka antaa sinulle vielä toisen kerran lihaskuntoa, kalorinkulutusta jne.
Voit tehdä tästä myös todellisen polttajan tekemällä sen kaksi tai kolme kierrosta läpi (suosittelen lämpimästi, varsinkin jos pidät tästä tietystä harjoitusyhdistelmästä). Tai jos haluat, meillä on myös pidempiä ylävartaloharjoituksia.
Kaikki, mitä tarvitset tähän harjoitukseen, on sarja käsipainoja, vastuskuminauhoja tai jotain muuta, joka lisää lisävastusta näihin liikkeisiin. Käsipainot ovat kannattava investointi, jos haluat treenata kotona; meillä ei ole ollut kuntosalijäsenyyttä vuosiin ja käytän treeneissäni yleensä vain käsipainoja – oi ja rakastan vaahtomuovirullaani! Jos olet matkoilla ja tarvitset hotellitreeniä tai sinulla ei muuten ole pääsyä minkäänlaisiin laitteisiin, voit aina tehdä tämän käyttämällä antagonistisia liikkeitä, jotka hyödyntävät voimaa, omaa voimaa vastaan, vastuksen luomiseksi. Tapa tehdä tämä on jäljitellä samoja liikkeitä kuin teen painojen kanssa, paitsi että keskityt työskentelemään itseäsi vastaan, kun teet liikettä. Se on työntämistä ja vetämistä samaan aikaan, ja se tekee siitä erittäin mielenkiintoisen haasteen. Käytän tämäntyyppistä harjoittelua matkoilla tai puristuksissa, ja pidän siitä, että se toimii lihaksissa eri tavalla. Valitsitpa kumman tahansa tavan tarttua tähän rutiiniin, pane sydämesi näihin 10 minuuttiin ja haasta itsesi ponnistelemaan voimaa koko ajan.
Harjoituksen rakenne
Ylävartalon harjoitteet, jotka kohdistuvat hauislihaksiin, kolmoislihaksiin, yläselkään, hartioihin ja rintakehään. Myös ydin ja pakaralihakset ovat kevyesti mukana; voit lisätä niihin kohdistuvaa vaikutusta keskittymällä pitämään kaiken vahvasti supistuneena nostamisen aikana. Lämmittely ja jäähdyttely eivät sisälly. Tarvitset vain käsipainot.
Tulostettava ylävartaloharjoitus
Halpa + Tricepsin ojennus
Hauislihakset
Käsiympyrät
Sivuttais- ja vatsalihasnostot
Puuhakkaat (yksi täysi intervalli kummallakin puolella)
Soutu + Käänteisaskel,
Ylävartalotreeni
Sillanpohjapaino
Siltapaino + Pulloverinveto
Sillanpohjapaino + Kärpäslihakset
Mitä hyödynnät lyhyemmissä harjoituksissamme? Lisäättekö ne toisena treeninä vai käytättekö niitä nopeina harjoitusjaksoina päivän tai viikon aikana? Minkälaisia muita lyhyitä harjoituksia haluaisit nähdä fitnessblender.comissa tulevaisuudessa?
Kiitos kun treenaat kanssani!
Kelli