- 30 minuutin juoksumatoharjoittelu
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Fat-Burning Plyo Circuit
- 20-Minuutin HIIT-treeni ilman laitteita
- Katso tätä!
- Luokka FitSugar
- Jump Rope HIIT- ja voimaharjoitteluharjoitus
- 20-Minuutin Cardio Kickboxing HIIT Workout
- Pyyhe vatsalihakset
- Kyynärlankku
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Venäläiset twistit
- Hanging Leg Raise
- Taisteluköydet
30 minuutin juoksumatoharjoittelu
Valmistaudu hikoilemaan tällä tappajan juoksumatoharjoittelulla! Sen on suunnitellut Equinoxin Precision Runningin kehittäjä, ja voit räätälöidä sen kulloinkin vallitsevalle kuntotasollesi sopivaksi muuttamalla nopeuksia parhaaksi katsomallasi tavalla. Muista, että koko harjoitus on intervalliharjoitus, joten pidä alussa vauhtia, jotta et palaa loppuun liian nopeasti.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Tämä HIIT-treeni käyttää vain viittä harjoitusta, mutta mukana on burpees. Kehosi kiittää sinua myöhemmin. Koko kehoasi treenataan päästä varpaisiin, joten varaudu antamaan kaikkesi.
Product Credit: Model @sierra
Fat-Burning Plyo Circuit
Jos olet vasta aloittanut plyometriikan harjoittelun tai jos sinulla on herkät polvet, on luultavasti parasta välttää tätä plyo-piiriä. Mutta jos olet valmis haasteeseen ja tiedät, että kehosi on valmis, voit olla pirun ylpeä itsestäsi, kun suoritat tämän harjoituksen loppuun. Laatikkohypyistä hyppykeppiin, tunnet tämän harjoituksen kaikkialla.
20-Minuutin HIIT-treeni ilman laitteita
Tämän HIIT-treenin tekemiseen tarvitset vain kehoasi ja 20 minuuttia aikaa. Se on suunnattu aloittelijoille, joten siinä ei ole mitään järjettömän kehittyneitä liikkeitä, jotka tuntuisit joutuvan valloittamaan.
Product Credit: Model @shafiawest
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Jump Rope HIIT- ja voimaharjoitteluharjoitus
Saat kaiken irti tästä yhdestä treenistä: HIIT-kardio- ja voimaharjoittelua. Ota vain hyppynaru mukaan; loput tehdään kehonpainolla. Jos suhtaudut epäilevästi hyppynarun käyttämiseen kunnon treeniin, luota meihin. Tulet hikoilemaan perseesi irti.
20-Minuutin Cardio Kickboxing HIIT Workout
Valmistaudu polttamaan isoja kaloreita tällä 20-minuuttisella potkunyrkkeilyn HIIT-treenillä. Teet potkuja, lyöntejä ja kaikenlaisia alavartalon HIIT-liikkeitä, jotka kiinteyttävät sinua ja jopa auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan.
Pyyhe vatsalihakset
Tämän harjoituksen tekemiseen ei tarvita kiekkoliikkujia, vaan nappaa vain pari pyyhettä mukaan ja ryhdy hommiin.
- Aloita lankkuasennosta kaksi pyyhettä jalkapallojen alla (tai paperilautasia, jos olet matolla).
- Kumarra hitaasti molempia polvia sisään kohti rintaa samalla kun pidät kädet suorina, hartiat ranteiden yläpuolella ja ylläpidät litteän, pöytätason selän. Jos tämä on liian vaikeaa, vedä yksi polvi sisään kerrallaan.
- Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
- Variaationa vedä molemmat polvet oikealle jalalle, suorista jalat taaksepäin suoriksi ja vedä sitten molemmat polvet vasemmalle jalalle.
- Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.
Kyynärlankku
Tämä hyväksi havaittu vatsalihasharjoitus kohdistuu kaikkiin vatsalihaksiisi.
- Aloita lattialla kyynärvarsien ja polvien varassa.
- Nosta jalat yksi kerrallaan ulos, jolloin tulet lankkuasentoon.
- Siirrä vatsalihaksia niin, että takapuolesi ei pääse nousemaan ylös tai vajoamaan. Selkärankasi tulisi olla lattian suuntainen, ja vatsalihakset vetävät kohti kattoa.
- Kestä 30 sekuntia ja nouse minuuttiin sitä mukaa, kun vahvistut.
Knee Driver
Tunnet palovamman – vatsalihaksissa ja olkapäissä – tästä kehonpainoharjoitteesta, joka tuo myös lisäboostia sydänlihaksiin.
- Aloita kyynärlankkuasennosta vatsalihakset liikkeessä.
- Vedä vasen polvi rintaasi vasten. Astu sitten jalalla takaisin kyynärlankkuasentoon. Vedä nyt oikea polvi rintaan ja astu sitten takaisin kyynärlankkuasentoon.
- Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Aloita 12-15 toistosta ja tee vähintään kaksi sarjaa.
Twisting Mountain Climber
Valmistaudu tuhoamaan vatsalihaksesi ultimaattisella core-liikkeellä. Vuorikiipeilijät ovat erityisen hyviä, koska ne tarjoavat myös intensiivistä sydänliikuntaa. Aloita lankkuasennosta ja valmistaudu polttamaan isoja kaloreita.
- Käynnistä keskivartalosi.
- Ojenna räjähdysmäisesti oikea polvi ylös kohti vasenta kyynärpäätä samalla kun kierrät vatsalihaksia.
- Heti kun palautat oikean jalkasi lattiaan, räjähdysmäisesti vasemmalla jalallasi työntäen vasenta polvea kohti oikeaa olkapäätä. Liikkeen ja siirtymien tulee olla sujuvia, ilman taukoja, tässä harjoituksessa.
- Tavoitteena on suorittaa 10 toistoa kummallakin puolella, yhteensä 20 toistoa. Lepää ja tee sitten vielä yksi tai kaksi sarjaa.
Scissor Kick
Niin kuin käänteiset crunchit, nämä kohdistuvat vatsan alaosaan ja vahvistavat keskivartaloasi.
- Mene makuulle selällesi. Ojenna kädet niin, että ne ovat vartalosi sivuja vasten ja kämmenet painuvat lattiaan, tai taivuta kyynärpäitä ja aseta kämmenet takaraivon alle. Taivuta polvia ja vedä ne kylkiluita vasten. Näin sinun on helpompi vetää napaasi sisäänpäin kohti selkärankaa ja painaa alaselkäsi aktiivisesti litteästi maahan.
- Nosta molemmat jalat suoraan ylös kohti kattoa, jatka vatsalihasten aktivoimista ja paina alaselkäsi lattiaan. Pidä keskivartalosi vahvana ja laske hitaasti oikeaa jalkaasi alas kohti maata, kunnes se on muutaman sentin korkeudella. Sitten saksita jalkasi hitaasti, nosta oikea jalka takaisin ylös samalla kun lasket vasemman jalan alas kohti maata.
- Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Kymmenen toistoa muodostaa sarjan; tee vähintään kaksi sarjaa.
Double Leg Lift
Tämä liike treenaa vatsalihaksia ja vatsalihaksia, minkä lisäksi se toimii myös loistavana reisien vahvistajana. Lisäksi se on loistava modifikaatio myös roikkuviin jalkojen nostoihin.
- Mene makuulle lattialle jalat ojennettuina suoraan kohti kattoa. Aseta kädet takaraivosi alle. Vakauden lisäämiseksi aseta kädet sivuille ja anna kämmentesi tarttua lattiaan (kuten punnerruksessa).
- Paina alaselkäsi maahan ja laske hitaasti molemmat jalat alas kohti lattiaa ja nosta ne sitten hitaasti takaisin ylös. Jos tämä on liian vaikeaa, laske niitä niin paljon kuin pystyt tai laske yksi jalka kerrallaan.
- Toteuta 10-15 toistoa.
Ball Pike to Plank
Tässä tappajaliikkeessä keskitytään alempiin vatsalihaksiisi, kun vartalosi alapuolisko on pallon täydessä hallinnassa. Tärkeimmät asiat ensin: varmista, että pallo on mitoitettu vartalollesi; sinun pitäisi pystyä istumaan pallon päällä 90 asteen kulmissa lantiossa ja polvissa. Jos sinulla ei ole jumppapalloa, käytä kahta liukumäkeä tai matolla olevia paperilevyjä liu’uttaaksesi hauen asentoon.
- Aloita lankkuasennosta kädet suoraan olkapäiden alla ja sääret pallon päällä.
- Älä anna alaselän kaareutua. Pidä jalat, lantio ja hartiat yhtenä pitkänä linjana.
- Vetäkää uloshengityksellä vatsalihakset syvälle selkärankaa vasten ja taittakaa vartalo vatsalihaksilla kahtia vetäen palloa eteenpäin käsiä kohti, kun lantio liikkuu ilmassa ylöspäin.
- Varpaasi siirtyvät pallon yläosaan, ja selkäsi tulee kohtisuoraan lattiaan nähden, kuten käsilläseisonta. Anna pääsi laskeutua käsivarsien väliin pitäen niskasi pitkänä ja linjassa selkärangan kanssa.
- Laskeudu takaisin lankkuasentoon, äläkä anna lantion painua hartioiden alapuolelle.
- Tee 10 toistoa kahdesta kolmeen sarjaa.
Venäläiset twistit
Lisää painoja venäläisiin twisteihin räjäyttääksesi etummaiset vatsalihakset, poikittaiset vatsalihakset, alaselän ja obliques.
- Istu maassa polvet koukussa ja kantapäät noin metrin päässä takapuolesta.
- Kallistu hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet alavatsalihasten aktivoituvan. On todella tärkeää ja vaikeaa pitää selkä suorana, mutta älä anna sen kaartua.
- Aseta kädet eteesi kädet päällekkäin. Käsien tulisi olla rintakehän alaosan tasalla.
- Vedä napa selkärankaa vasten ja kierrä hitaasti oikealle. Liike ei ole suuri ja tulee kylkiluiden pyörimisestä, ei käsien heilumisesta. Hengitä sisään keskikohdan kautta ja pyörähdä vasemmalle. Näin saat tehtyä yhden toiston.
- Tee 16 täyttä kiertoa, jotta sarja on valmis.
Hanging Leg Raise
Mestaroi tämä edistynyt liike, ja saat ne alemmat vatsalihakset näkyviin hetkessä. Modifioidaksesi voit tehdä tämän liikkeen taivutetuilla polvilla.
- Aloita roikkumalla vetotangossa kämmenet ulospäin tai käytä vatsalihaksia ja roiku kädet niiden sisällä. Käytä laatikkoa tai penkkiä, jos tarvitset apua tangon tavoittamisessa.
- Vedä lapaluita alas selkääsi, jotta hartiat pysyvät kaukana korvista.
- Käytä vatsalihaksia, kun ojennat molemmat jalat kokonaan ja nostat ne hallitusti yhtä aikaa ylös.
- Laske jalat hitaasti alas ja palaa alkuasentoon. Näin saat tehtyä yhden toiston.
- Vältä heilumista tämän liikkeen aikana varmistaaksesi, että todella treenaat vatsalihaksia.
- Tee kaksi sarjaa, joissa on 10 toistoa.
Taisteluköydet
Taisteluköysien käyttäminen on loistava kokovartaloharjoitus: sen lisäksi, että se pakottaa sinut käyttämään ytimestäsi voimaa, koko vartalosi on saatava vauhti päälle, jotta se pystyy vakauttamaan sinut. Kaiken lisäksi sykkeesi nousee, mikä auttaa polttamaan kaloreita. Tässä on kaksi variaatiota, joista voit aloittaa.
- Pidä köysien päät käden ulottuvilla niin, että ne ovat ojennettuina lantiosi edessä.
- Pitäkää kädet lähekkäin, noin metrin etäisyydellä toisistaan.
- Kyykisty puolikyykkyasentoon.
- Hyötykäytä ydintäsi.
- Nosta räjähdysmäisesti molemmat kätesi suoraan ilmaan, kunnes ne ovat noin silmien korkeudella.
- Laske kätesi takaisin lantion korkeudelle.
- Toista tätä liikettä nopeasti yhdestä kahteen minuuttia.
- Lepää ja aloita seuraava sarja.
Kokeile tehdä kolme sarjaa, joiden välissä on lepo. Haasta itsesi joka viikko pidentämällä jokaisen sarjan kestoa.