Le articolazioni, col tempo, si consumano e possono portare all’osteoartrite. Questa patologia è causata da danni alla cartilagine e all’osso, con conseguente rammollimento, fibrillazione, ulcerazione e perdita ossea. Per prevenire questi problemi o rallentare la loro progressione, Isabel Sañudo, responsabile di Medicina Fisica e Riabilitazione presso la Clinica Ospedaliera di Barcellona, è impegnata in un equilibrio nutrizionale, combinato con l’esercizio e la riduzione dei fattori di rischio come il sovraccarico articolare e l’obesità.
Anche se non ci sono alimenti che beneficiano specificamente le articolazioni, una dieta equilibrata può essere fondamentale per il benessere generale e articolare.
L’esperto afferma che “mangiare correttamente può mantenere e rafforzare il tessuto osseo e articolare”. Raccomanda una dieta bilanciata in proteine, vitamine e minerali.
Nutrienti necessari
Ci sono nutrienti che promuovono la nutrizione delle ossa, il metabolismo osseo, la protezione della cartilagine e il suo mantenimento. “La vitamina C stimola la produzione di collagene, la vitamina D è coinvolta nella sintesi dei proteoglicani e la vitamina E migliora la protezione della matrice cartilaginea aumentando la crescita dei condrociti. Selenio, zinco, rame e manganese, così come gli acidi grassi polinsaturi, sembrano essere coinvolti nei processi di produzione del collagene e nella riduzione dell’infiammazione della cartilagine”, spiega.
I nutrienti che spiccano in particolare sono le vitamine D e C, e alcuni minerali (calcio, fosforo, magnesio, silicio, zolfo).
Sañudo spiega uno per uno:
– Calcio e fosforo: completano la formazione, lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti, ma bisogna mantenere un equilibrio, poiché “l’abbondanza o la mancanza di uno influisce sulla capacità di assorbire l’altro”.
– Magnesio: fa parte delle membrane cellulari e della struttura ossea. “Deve essere in equilibrio con il calcio, poiché la sua carenza inibisce la sintesi della vitamina D, necessaria per una corretta mineralizzazione delle ossa”.
– Silicio: partecipa alla sintesi di elastina e collagene, che ottimizzano la fissazione di calcio e magnesio nelle ossa e stimolano la formazione e la mineralizzazione delle ossa.
– Zolfo: lo zolfo si trova nel collagene, un elemento che forma tendini, cartilagine e legamenti.
Alimenti consigliati
Gli alimenti che contengono questi nutrienti che Sañudo evidenzia sono:
– Noci e semi: semi, semi di sesamo, pinoli e mandorle contengono grandi quantità di magnesio, in questo ordine. Noci, mandorle, nocciole, arachidi e pistacchi forniscono fibre, molti grassi insaturi, proteine vegetali e minerali come potassio, calcio, fosforo, ferro, zinco, tra gli altri.
La frutta secca come le prugne, i fichi e i datteri contengono elevate quantità di polifenoli, che migliorano la massa ossea e aumentano la formazione di tessuto osseo, sia in condizioni normali che infiammatorie.
– Legumi: la soia raddoppia il contenuto di magnesio di fagioli e ceci, e triplica quello delle lenticchie. “I legumi contengono proteine vegetali e aminoacidi che si integrano molto bene con quelli dei cereali. Quando si combinano legumi e cereali, il risultato nutrizionale è migliore”. I legumi contengono anche minerali (calcio, ferro e magnesio), vitamine del gruppo B e circa il 50% di carboidrati.
– Cereali integrali: grano, riso integrale, avena, miglio e quinoa sono ricchi di magnesio.
– Verdure a foglia verde: altre come bietole, spinaci e broccoli concentrano una buona quantità di magnesio.
– Frutta secca: per il loro profilo nutrizionale, Sañudo spiega che “è consigliabile alternare prugne secche con fichi e datteri”. Sottolinea che hanno elevate quantità di polifenoli, che aiutano a ripristinare la massa e la struttura ossea e aumentano i tassi di formazione del tessuto osseo.
– Proteine animali: pesce, pollame e carni magre sono ricchi di zolfo.
– Verdure: verdure della famiglia dei cavoli, cipolle, aglio e porri contengono zolfo in forma di oli essenziali. “Le cipolle aiutano a prevenire la perdita ossea grazie al loro alto contenuto di quercetina e sono utili per l’osteoporosi.”
– Olio d’oliva: “questo prodotto ha un alto contenuto di antiossidanti per i tessuti”.
Alimenti la cui assunzione dovrebbe essere ridotta
In contrasto con questi alimenti, ce ne sono altri che, a seconda del grado di sensibilità della persona, “possono favorire l’infiammazione e il dolore articolare in pazienti con osteoartrite o patologie osteoarticolari”.
Alcuni esempi sono patate, peperoni, melanzane e pomodori, così come le piante di tabacco. “Per verificare il grado di sensibilità a queste verdure, si usa evitare di mangiarle per diversi mesi e controllare l’evoluzione dei dolori articolari.”
Il miglior modo di cucinare
Evitare anche i cibi sintetici, precotti e troppo elaborati.
La cosa migliore, come sottolinea Sañudo, è mangiare cibi non trasformati, crudi, biologici, coltivati localmente e di stagione. “La cottura al vapore delle verdure, o la cottura al forno del pesce e della carne, possono migliorare l’integrità dei nutrienti.”
“La cottura dei cibi”, continua, “distrugge gli enzimi naturali necessari per il corretto funzionamento.”
“La cottura dei cibi”, dice, “distrugge gli enzimi naturali necessari per il corretto funzionamento.
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