- 30-Minute Treadmill Workout
- Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
- Circuito Plyo Brucia Grassi
- 20-Minute, No-Equipment HIIT Workout
- Watch This!
- Class FitSugar
- Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
- 20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
- Abeti da asciugamano
- Elbow Plank
- Knee Driver
- Twisting Mountain Climber
- Scissor Kick
- Double Leg Lift
- Ball Pike to Plank
- Torsioni russe
- Hanging Leg Raise
- Corde di battaglia
30-Minute Treadmill Workout
Sii pronto a sudare con questo allenamento su tapis roulant killer! Progettato dalla mente dietro Precision Running di Equinox, puoi adattarlo a qualsiasi livello di fitness a cui ti trovi attualmente, modificando le velocità come meglio credi. Tieni presente che l’intero allenamento è a intervalli, quindi datti un ritmo all’inizio per non bruciarti troppo in fretta.
Total-Body, 30-Minute HIIT Workout
Questo allenamento HIIT usa solo cinque esercizi, ma ci sono dei burpees. Il tuo corpo ti ringrazierà più tardi. Tutto il tuo corpo sarà lavorato dalla testa ai piedi, quindi aspettati di dare tutto quello che hai.
Credito prodotto: Model @sierra
Circuito Plyo Brucia Grassi
Se sei nuovo alla pliometria o hai ginocchia delicate, probabilmente è meglio evitare questo circuito plyo. Ma se sei pronto per la sfida e sai che il tuo corpo è pronto, sarai dannatamente orgoglioso di te stesso per aver finito questo allenamento. Dai salti in scatola agli affondi saltellanti, sentirai questa sessione ovunque.
20-Minute, No-Equipment HIIT Workout
Tutto ciò che ti serve è il tuo corpo e 20 minuti da dedicare a questo allenamento HIIT. È orientato verso i principianti, quindi non ci sono mosse follemente avanzate che senti di dover conquistare.
Credito prodotto: Model @shafiawest
Watch This!
Class FitSugar
Jump Rope HIIT and Strength-Training Workout
Hai tutto in questo allenamento: HIIT cardio e allenamento della forza. Basta prendere una corda per saltare; il resto si fa con il peso del corpo. Se sei scettico sull’uso di una corda per saltare per fare un buon allenamento, fidati di noi. Suderai come un matto.
20-Minute Cardio Kickboxing HIIT Workout
Pronta a bruciare grandi calorie con questo allenamento di 20 minuti di kickboxing HIIT. Farai calci, pugni e tutti i tipi di movimenti HIIT per la parte inferiore del corpo che ti tonificheranno e ti aiuteranno anche a bruciare più calorie durante il giorno.
Abeti da asciugamano
Per questo esercizio non ti servono i pattini; prendi solo un paio di asciugamani e mettiti al lavoro.
- Partite in posizione plank con due asciugamani sotto le palle dei vostri piedi (o piatti di carta se siete sul tappeto).
- Lentamente piegate entrambe le ginocchia verso il petto mantenendo le braccia dritte, le spalle sopra i polsi, e mantenendo una schiena piatta, da tavolo. Se questo è troppo difficile, disegnare un ginocchio alla volta.
- Questo conta come una ripetizione.
- Per una variazione, disegnare entrambe le ginocchia al piede destro, raddrizzare le gambe dietro di voi, quindi disegnare entrambe le ginocchia al piede sinistro.
- Questo conta come una ripetizione.
Elbow Plank
Questo provato e vero esercizio addominale avrà come obiettivo tutti i tuoi muscoli addominali.
- Partite dal pavimento appoggiandovi sugli avambracci e sulle ginocchia.
- Fate un passo alla volta, arrivando in posizione di plank.
- Contraete gli addominali per evitare che il vostro sedere rimanga in piedi o affondi. La tua spina dorsale dovrebbe essere parallela al pavimento, con gli addominali che tirano verso il soffitto.
- Tenere 30 secondi, e lavorare il vostro senso fino a un minuto come si ottiene più forte.
Knee Driver
Sentirete il bruciore – negli addominali e nelle spalle – da questo esercizio bodyweight, che aggiunge anche una spinta di cardio.
- Inizia in una posizione di plank a gomito con gli addominali impegnati.
- Porta il ginocchio sinistro al petto. Poi fai un passo indietro con il piede fino alla posizione di plank del gomito. Ora porta il ginocchio destro nel petto e poi fai un passo indietro alla posizione di plank del gomito.
- Questo conta come una ripetizione. Iniziare con 12-15 ripetizioni, e fare almeno due serie.
Twisting Mountain Climber
Preparati a distruggere i tuoi obliqui con il movimento fondamentale. Gli arrampicatori di montagna sono particolarmente grandi perché forniscono anche un’intensa attività cardio. Iniziate in posizione plank e preparatevi a bruciare alcune calorie importanti.
- Esercitate il vostro core.
- Esplosivamente portate il ginocchio destro verso il gomito sinistro mentre torcete gli obliqui.
- Appena riportate il piede destro sul pavimento, esplodete con la gamba sinistra, spingendo il ginocchio sinistro verso la spalla destra. Il movimento e le transizioni dovrebbero essere fluidi, senza pause, in questo esercizio.
- Puntate a completare 10 ripetizioni su ogni lato per un totale di 20 ripetizioni. Riposare e poi fare una o due serie in più.
Scissor Kick
Come i crunch inversi, questi esercizi hanno come obiettivo il basso ventre e rafforzano il core.
- Si stende sulla schiena. Allunga le braccia in modo che siano contro i lati del tuo corpo con i palmi che premono sul pavimento, o piega i gomiti e metti i palmi sotto la nuca. Piegare le ginocchia e portarle verso le costole. Questo renderà più facile tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e premere attivamente la parte bassa della schiena a terra.
- Alza entrambe le gambe verso il soffitto, continuando a impegnare gli addominali e premendo la parte bassa della schiena a terra. Mantenendo il tuo nucleo forte, abbassare lentamente la gamba destra verso il suolo fino a pochi centimetri sopra. Poi lentamente scissor le gambe, sollevando la gamba destra indietro su come si abbassa la gamba sinistra giù verso la terra.
- Questo conta come una ripetizione. Dieci ripetizioni fanno un set; fare almeno due set.
Double Leg Lift
Oltre a far lavorare gli addominali e gli obliqui, questo movimento è anche un ottimo tonificante per le cosce. Inoltre è un’ottima modifica per le alzate di gambe sospese.
- Si stende a terra con le gambe tese verso il soffitto. Mettete le mani sotto la nuca. Per una maggiore stabilità, mettete le braccia ai lati, permettendo ai vostri palmi di afferrare il pavimento (proprio come fareste in una posizione di push-up).
- Premendo la parte bassa della schiena nel terreno, abbassate lentamente entrambe le gambe verso il pavimento, poi sollevatele lentamente. Se questo è troppo difficile, abbassale il più possibile o abbassa una gamba alla volta.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni.
Ball Pike to Plank
Questa mossa micidiale si concentra sui tuoi addominali inferiori mentre la metà inferiore del tuo corpo è in pieno controllo della palla. Prima di tutto: assicurati che la palla sia a misura del tuo corpo; dovresti essere in grado di sederti sulla palla con angoli di 90 gradi alle anche e alle ginocchia. Se non avete una palla da ginnastica, usate due cursori o piatti di carta sul tappeto per scivolare fino alla posizione del pike.
Torsioni russe
Aggiungi dei pesi alle torsioni russe per far saltare i muscoli addominali anteriori, quelli trasversali, la schiena e gli obliqui.
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dal sedere.
- Lentamente reclinare all’indietro fino a sentire gli addominali inferiori impegnarsi. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta, ma non lasciarla curvare.
- Posiziona le braccia davanti a te con le mani una sopra l’altra. Le tue mani dovrebbero essere all’altezza della parte inferiore della tua cassa toracica.
- Trascina il tuo ombelico verso la tua spina dorsale e ruota lentamente verso destra. Il movimento non è grande e viene dalle costole che ruotano, non dalle vostre braccia che oscillano. Inspirare attraverso il centro e ruotare a sinistra. Questo completa una ripetizione.
- Fare 16 rotazioni complete per completare un set.
Hanging Leg Raise
Master questo movimento avanzato, e avrai quegli addominali inferiori che mostrano in poco tempo. Per modificare, puoi fare questa mossa con le ginocchia piegate.
- Inizia appeso a una barra di pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno, o usa le cinghie per gli addominali e appendi le braccia al loro interno. Utilizzare una scatola o una panca se avete bisogno di aiuto per raggiungere la barra.
- Trascinare le scapole giù la schiena per mantenere le spalle lontano dalle orecchie.
- Entrare gli addominali come si estende completamente entrambe le gambe, sollevandoli contemporaneamente con controllo.
- Basso le gambe giù lentamente e tornare alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
- Evitare l’oscillazione durante questa mossa per garantire che stai davvero lavorando gli addominali.
- Fare due serie di 10 ripetizioni.
Corde di battaglia
L’uso delle corde di battaglia è un fantastico esercizio per tutto il corpo: oltre a costringerti a impegnare il tuo core, tutto il tuo corpo dovrà ingranare la marcia per stabilizzarti. Oltre a questo, la tua frequenza cardiaca aumenterà, il che aiuta a bruciare calorie. Ecco due varianti per iniziare.
- Tenete le estremità delle corde alla lunghezza del braccio in modo che siano estese davanti ai vostri fianchi.
- Tenete le mani vicine, circa un piede di distanza.
- Curvatevi in una posizione semi squat.
- Entrare il tuo core.
- Esplosivamente sollevare entrambe le mani in aria fino a quando sono circa all’altezza degli occhi.
- Riportare le mani giù all’altezza dell’anca.
- Rapidamente ripetere questo movimento per uno o due minuti.
- Riposo e iniziare il set successivo.
Provare a fare tre serie, con riposo in mezzo. Ogni settimana, sfida te stesso estendendo il tempo di ogni set.