Pytanie: Jaki jest najzdrowszy olej do podrzucania sałatek?
Odpowiedź: Jest kilka różnych rodzajów oleju do gotowania, które polecam do sosów sałatkowych. Jeśli chodzi o odżywianie, najzdrowsze oleje to te bogate w tłuszcze jednonienasycone, fitochemikalia i kwas alfa linolenowy.
Oleje do gotowania zawierają głównie tłuszcze wielonienasycone lub jednonienasycone. Oba są uważane za zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, arachidowy, awokado i migdałowy. Oliwa z oliwek jest najbogatszym źródłem tłuszczu jednonienasyconego – 77 procent jej całkowitego tłuszczu pochodzi z tego rodzaju tłuszczu.
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklama
Oliwa z oliwek otrzymała najwięcej uwagi naukowców. Jego jednonienasycone tłuszcze pomaga obniżyć ciśnienie krwi i LDL (zły) cholesterol i podnieść HDL (dobry) cholesterol. Oliwa z oliwek zawiera również substancje fitochemiczne, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepom krwi i zmniejszają stan zapalny w organizmie.
Jeśli zdecydowałeś się użyć oliwy z oliwek do sosu sałatkowego, wybierz oliwę z oliwek extra virgin i virgin. Są one „tłoczone na zimno” z oliwek przy użyciu minimalnej ilości ciepła i bez chemikaliów. W rezultacie zachowują one najwyższą ilość fitochemikaliów i składników odżywczych w porównaniu do „czystej oliwy z oliwek”, „oliwy z oliwek” lub „lekkiej oliwy z oliwek”, które zostały poddane rafinacji.
Oleje do gotowania o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych obejmują oleje słonecznikowe, krokoszowe, sojowe, kukurydziane, z pestek winogron, konopne, lniane i z orzechów włoskich. Oleje te dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych zwanych kwasem linolowym i kwasem alfa linolenowym (ALA). Są one niezbędne, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć na własną rękę; muszą być dostarczane przez dietę.
Większość z nas już dostaje dużo kwasu linolowego, kwasu tłuszczowego omega-6, który jest szeroko rozpowszechniony w przetworzonej żywności wykonanej z olejów sojowych i kukurydzianych. Nie spożywamy jednak wystarczającej ilości kwasu ALA, kwasu tłuszczowego omega-3 występującego w olejach lnianym, orzechowym, rzepakowym i konopnym, który może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
Niektóre oleje spożywcze są również dobrym źródłem witaminy E, przeciwutleniacza, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem niestabilnych cząsteczek tlenu (wolnych rodników). Najlepsze oleje pod względem zawartości witaminy E to olej z pestek winogron, olej migdałowy i olej z awokado.
Powiedziałem ci wcześniej, że polecam oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone, fitochemikalia i kwas alfa linolenowy do sosów sałatkowych. Należą do nich oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, arachidowy, lniany, z orzechów włoskich, konopny, z awokado i migdałowy. Dodałabym również olej z pestek winogron do mojej zalecanej listy, ponieważ jest tak dobrym źródłem witaminy E. (Oleje rzepakowy i arachidowy są również dobrym wyborem do smażenia i mieszania potraw.)
Oleje orzechowe, takie jak orzech włoski, migdał, orzech laskowy i siemię lniane mają charakterystyczny bogaty smak. Lubię używać ich w połączeniu z innym olejem w dressingach. Jeden z moich ulubionych dressingów do rukoli składa się z trzech części oliwy z oliwek extra virgin i jednej części oleju z orzechów włoskich. Ma wspaniały orzechowy smak i jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i kwasu alfa linolenowego.
Ciąg dalszy nastąpi poniżej reklama
Wyślij dietetykowi Leslie Beckowi swoje pytania na adres [email protected]. On odpowie na wybrane pytania, które mogą pojawić się w The Globe and Mail i / lub na stronie internetowej The Globe and Mail. Twoje nazwisko nie zostanie opublikowane, jeśli Twoje pytanie zostanie wybrane.
Treść dostarczona w centrum Zapytaj eksperta ds. zdrowia The Globe and Mail służy wyłącznie celom informacyjnym i nie należy na niej polegać ani nie zastępuje ona profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia.