En hel del friidrottare har en ganska bra förståelse för hur man springer 100 meter snabbare än sina konkurrenter, och de gör det med en enorm kraft och en rasande fart. En 100m-sprinter är en kraftfull, stark och explosiv idrottare. När de förbereder sig för 100 meter föreställer de sig att de exploderar ur blocken och kör till mållinjen långt före sina konkurrenter. Rå kraft, blixtfart, felfri sprintmekanik och ett nytt skolrekord att visa upp.
Detta låter som potential för storhet. Men om du inte är förberedd får du kanske nöja dig med bra, eller till och med ganska bra. Men vem vill nöja sig med bra? Du vill vara fantastisk! Om du vill bli en farlig sprintmaskin måste du arbeta hårt och ha en realistisk förståelse för hur du ska springa 100m snabbare än dina konkurrenter.
Förståelse för 100m
100m sprint är känd som en av de lättaste sprinttävlingarna, men det beror bara på att det är en av de kortaste tävlingarna inom utomhussporten. Detta innebär också att många idrottare vill prova det, vilket gör det populärt, och när det är populärt måste man arbeta hårdare för att lyckas. För att inte tala om att det finns många tekniska överväganden som är involverade i att springa 100 meter snabbare, vilket lämnar lite eller inget utrymme för fel.
För att vara framgångsrik måste en 100 meter-idrottare ställa in startblocken på rätt sätt för att se till att de kommer att placera sin kropp i rätt position för acceleration. 100m-atleten måste också veta hur han/hon ska accelerera ordentligt ur blocken, hur han/hon ska uppnå sin maximala hastighet (toppfart) och hur han/hon ska behålla så mycket av sin maximala hastighet som möjligt. För att göra 100 meter lättare att förstå ska vi dela upp den.
Hur man springer 100m
Hur man springer 100m (förklarat)
Sätta upp startblocken (grunderna)
När en 100m-idrottare sätter upp startblocken, ska de sätta den främre pedalen 2 till 2 ¼ fotlängder bakom startlinjen och den bakre pedalen ska vara 3 till 3 ¼ fotlängder bakom startlinjen. Vinkeln på blockpedalerna ska vara cirka 45 grader.
När startfunktionären säger ”på era platser” ska 100m-atleten sätta sitt starka ben (benet du skulle hoppa från) i det främre blocket och sitt snabba ben (bra för att sparka med) i det bakre blocket. 100m-idrottaren placerar sedan sina händer strax bakom startlinjen och lika breda som axlarna, om inte något bredare. Fingrarna och tummen ska vara åtskilda för att skapa en båge eller bro som ger större stabilitet och bättre avstamp.
När startfunktionären säger ”set” ska 100m-atleten trycka stadigt på händerna och fötterna samtidigt som han/hon lyfter höfterna högre än axlarna, samtidigt som han/hon håller huvudet i ett neutralt läge (i linje med ryggraden). Nu väntar 100m-atleten på ljudet av bössan.
Se Startblockets uppställning för mer detaljerad information om hur man ställer upp startblocken.
Skicklig acceleration ut ur startblocken
När 100m-atleten tar fart ut ur startblocken trycker han/hon av från båda blockpedalerna och driver kraftfullt med armarna i motsatta riktningar i ett stort rörelseomfång, med den ena armen som driver framåt och den andra som driver bakåt. Allt detta sker samtidigt som höfterna sträcker sig kraftfullt och för kroppen in i en 45 graders vinkel (från marken, inte från höfterna). När det görs på rätt sätt ska man kunna se en rak linje från den främre blockfoten genom kroppen hela vägen till idrottsutövarens huvud när det snabba benet har drivit knät helt framför kroppen.
Under accelerationen ut ur blocken ska 100m-utövaren köra ut i en 45-graders vinkel samtidigt som han eller hon utför en explosiv version av att ”trycka” in i banan med varje steg. Målet är inte att vara lika snabb och lätt med fötterna, utan snarare explosiv, kraftfull och att trycka in i banan. 100m-atleten kommer också att känna hur han eller hon ”trycker” upp sin kroppsvinkel till ett horisontellt läge när han eller hon når någonstans mellan 30-60 meter. Idrottaren ska inte stå upp eller föra upp axlarna. Istället ska de vara tålmodiga och gradvis ”trycka” upp sin kroppsvinkel genom kraftfulla och aggressiva steg som drivs in i banan.
Att uppnå maximal hastighet
På 100m är topphastighet även känd som maximal hastighet. Detta hänvisar till är den högsta möjliga sprinthastighet som en idrottare kan uppnå, men endast under en kort tidsperiod innan mekanisk inbromsning och trötthet bromsar dem. För att maximera potentialen hos din topphastighet i loppet måste du ha en väl utförd acceleration från startblocken. Om din accelerationsfas är för kort kommer du att nå en falsk maximal hastighet tidigt i loppet, och när detta händer kommer det att orsaka onödig retardation tidigt i 100m sprint.
Underhålla maximal och submaximal hastighet
När 100m-atleten har nått maximal hastighet kommer han eller hon att fortsätta med sin maximala hastighet i 10-30m innan den neuromuskulära koordinationen bryts ner. När detta sker kommer 100m-atleten att sakta bromsa in och måste bibehålla så mycket god sprintteknik som möjligt för att bibehålla sin nästan maximala hastighet till mållinjen. För vid det här laget kommer atleten att uppleva koordinationserosion och de kommer långsamt att bromsa in.
Det händer alla, det spelar ingen roll vem du är. De amerikanska sprintarna Tyson Gay och Justin Gatlin bromsar in på 100 meter, och till och med världsrekordhållaren Usain Bolt bromsade långsamt in på de sista 20 metrarna av sitt världsrekord på 100 meter på 9,58.
När du sprintar med submaximal hastighet mot slutet av 100 meter är målet att bromsa in i en långsammare takt än dina konkurrenter. Låt oss säga att du tävlar i 100m sprint och sakta saktar ner under de sista 30m med tre tiondels sekund per 10m, och din konkurrent saktar ner med fem hundradelar av en sekund per 10m, kommer stoppuret att visa att du är 0,85 bakom vid mållinjen. Detta beror på att du saktade ner snabbare. Wow, det är nästan en hel sekund efter!
Målgång
När 100m-atleten närmar sig mållinjen kommer han eller hon att luta sig med axlarna/bröstet några meter före mållinjen och fortsätta med denna ansträngning hela vägen fram till mållinjen.
Sätt ihop faserna på 100m
Nu när du har en idé om hur du kan springa 100m snabbare måste du lära dig hur du ska perfektionera det. När du springer 100m har varje fas en annan räckvidd som kan uppnås allteftersom du får mer erfarenhet och allteftersom din skicklighet, styrka, kraft och koordination förbättras.
Lär dig hur du ska perfektionera ditt 100m-lopp kommer att ta tid och kommer inte att ske över en natt. Faktum är att det kan ta en hel säsong, om inte flera säsonger, att lära sig att springa perfekt på 100 meter . Låt dig inte nedslås om du inte kommer på det första gången. Det krävs övning och tålamod för att verkligen få en känsla för den ”perfekta” 100m.