Ten meget effektive minutter med styrketræning for overkroppen flyver forbi i denne hurtige træning, der bruger vores signatur-format “keder sig let”. Du laver en anden øvelse for hvert aktivt interval, hvilket giver dig mulighed for at ramme alle overkroppens muskler på kort tid.
Disse særlige øvelser for overkroppen har været nogle af mine favoritter på det seneste, og de bliver ved med at finde vej ind i min rutine, som i øvrigt hele tiden ændrer sig, udvikler sig og svinger for at opfylde mine behov hver dag, uge, måned osv. Jeg håber, at du i dag, måske endda lige nu, tager fat på disse ti minutter, og at du, når du er færdig, føler dig stærk, mere energisk og mere afslappet (ah; den der “Workout Complete” følelse, amiright?). Tænd for noget musik, der motiverer dig, og gør dig klar til at arbejde!
Lever du af at løfte? Prøv dette program: Jeg elsker korte rutiner som denne af et utal af grunde: 4 ugers FB Strong to Build Muscle, Burn Fat and Feel Great
Jeg elsker korte rutiner som denne. For det første – lidt ironisk i betragtning af at jeg driver et fitnesswebsted – spilder arbejdet nogle gange over og påvirker min træning, eller måske endda bare min motivation til at få det gjort. Disse ti minutter er utroligt praktiske at passe ind i en travl dag. Der er noget meget overkommeligt ved et sæt styrkeøvelser. Bare ét sæt! Jeg kan typisk overtale mig selv til at gå igennem én omgang med at “samle ting op og sætte dem ned” ret nemt. Det hjælper at lade være med at overtænke disse ting; i stedet skal man bare begynde at bevæge sig. Ofte når du først er begyndt at bevæge dig, når du er kommet over den der pukkel af “skal jeg træne?” eller “skal jeg virkelig træne”, indser du, hvor godt du har det, når du sætter din krop i gang med smarte bevægelser, og så kan det, der skulle have været en kort ti minutters træning, blive til en 30 minutters træning. Uanset hvad, så er 10 minutter langt bedre end nul minutter, og disse korte træningspas pakker et slag, så der er ingen tid spildt her.
En anden grund er, at de er en fantastisk udbrændingsrunde eller anden session, hvis du laver to-en-dag; tilføj en hurtig opvarmning og afkøling til denne rutine, og du har en træning, der maksimalt er på omkring 20 minutter, men som giver dig en anden omgang muskelopbygning, kalorieforbrug osv.
Du kan også gøre dette til en rigtig brænder ved at køre det to eller tre runder igennem (kan varmt anbefales, især hvis du kan lide netop denne kombination af øvelser). Eller, hvis du foretrækker det, har vi også længere øvelser for overkroppen.
Det eneste, du skal bruge til denne træning, er et sæt håndvægte, modstandsbånd eller noget andet, der giver ekstra modstand til disse bevægelser. Håndvægte er en investering værd, hvis du ønsker at træne derhjemme; vi har ikke haft medlemsskab af et fitnesscenter i årevis, og det eneste, jeg typisk bruger til min træning, er håndvægte – oh og jeg elsker min foam roller! Hvis du er ude at rejse og har brug for en hoteltræning eller på anden måde ikke har adgang til udstyr overhovedet, kan du altid gøre det ved hjælp af antagonistiske bevægelser, som udnytter din styrke, mod din egen styrke, for at skabe modstand. Måden at gøre dette på er at efterligne de samme bevægelser som jeg gør med vægte, bortset fra at fokusere på at arbejde imod dig selv, mens du udfører bevægelsen. Det er at skubbe og trække på samme tid, og det giver en meget interessant udfordring. Jeg bruger denne type træning når jeg er på rejse eller når jeg er i klemme, og jeg kan godt lide den måde det arbejder musklerne forskelligt på. Uanset hvordan du vælger at tackle denne rutine, så læg dit hjerte i disse 10 minutter og udfordr dig selv til at presse din styrke hele vejen igennem.
Workoutstruktur
Overkropsøvelser, der er målrettet biceps, triceps, øvre ryg, skuldre og bryst. Core og glutes er også let engageret; du kan øge påvirkningen af dem ved at fokusere på at holde alt stærkt kontraheret, mens du løfter. Opvarmning og nedkøling er ikke inkluderet. Alt hvad du behøver er håndvægte.
Printable Upper Body Workout
Halo + Tricep Extension
Bicep Curls
Arm Circles
Lateral and Ventral Raises
Wood Choppers (et helt interval på hver side)
Row + Reverse Step
Overhead Press
Bridge + Pullover
Bridge + Fly
Hvordan bruger du vores kortere træningspas? Føjer du dem til som en anden session eller bruger du dem som hurtige aktiviteter i løbet af dagen eller ugen? Hvilke andre former for korte træningspas vil du gerne se på fitnessblender.com i fremtiden?
Tak for at træne med mig!
Kelli