21 ricette della dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati

Che cos’è una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati?

Quando la maggior parte delle persone pensa alla dieta mediterranea non pensa ai carboidrati bassi. Dopo tutto, una dieta ricca di frutta e verdura, yogurt, fagioli, noci, pane, riso e pasta non urla esattamente keto o anche paleo. Una dieta mediterranea veramente autentica è più alta in carboidrati e grassi e più bassa in proteine. Quindi perché qualcuno vorrebbe prendere la dieta più sana del mondo (mediterranea) e trasformarla in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Benefici di una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi

Non è stato molto tempo fa che la saggezza comune era quella di mangiare una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi e che le proteine non erano quasi nemmeno menzionate. Tutti i grassi erano cattivi e la maggior parte degli alimenti a base di carboidrati erano buoni (anche alcuni di quelli trasformati). La maggior parte di questa cosiddetta saggezza era gravemente fuorviata ed è uno dei motivi principali della nostra epidemia di obesità. Ora, sempre più studi stanno mostrando i benefici di mangiare più grassi, specialmente sotto forma di olio extravergine d’oliva. Ancora più recentemente, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi hanno dimostrato di essere benefiche per la perdita di peso, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e la riduzione della pressione sanguigna e dei trigliceridi. Per la maggior parte delle persone, passare a una Dieta Mediterranea regolare aiuterà con tutti questi problemi, ma per alcuni potrebbe essere raccomandato di diminuire anche la quantità di carboidrati mangiati. Vediamo come sarebbe una dieta mediterranea low carb modificata.

Come si presenta una dieta mediterranea low carb?

Una dieta mediterranea low carb sembra un sacco di verdure, nessun cibo lavorato, meno frutta (tranne le bacche) e meno cereali. Significa anche meno fagioli e più pesce, pollo, carne e uova. Non raccomanderei di mangiare in questo modo per lunghi periodi di tempo. Se lo stai facendo per perdere peso, allora fallo solo finché non hai perso il peso. Dovresti essere in grado di mantenere facilmente il tuo peso con l’autentica Dieta Mediterranea.

Secondo la Mayo Clinic, una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati include da 20 a 60 grammi di carboidrati al giorno. Questa quantità super bassa di carboidrati è difficile da mantenere nel tempo, quindi mi attaccherei a circa 100 grammi di carboidrati al giorno.

Cosa dovrai ridurre o tagliare per essere su una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati:

La maggior parte dei dolcificanti specialmente lo zucchero e lo zucchero di canna.

La maggior parte dei cereali specialmente qualsiasi cosa ultra elaborata.

Molti piatti di fagioli. Questo è un peccato perché i fagioli sono una grande parte della Dieta Mediterranea. Come ho detto prima, questo è solo temporaneo e i fagioli possono ancora essere mangiati, ma si vuole prestare attenzione a quanti carboidrati sono nei fagioli che si stanno mangiando.

La maggior parte delle verdure amidacee come patate, carote e patate dolci. Personalmente, trovo che tutti questi siano utili per la perdita di peso anche se sono più alti in carboidrati, ma se si vuole essere super rigorosi allora dovrebbero essere almeno ridotti.

Frutta più dolce (banane, arance, ananas, kiwi, mele)

Cosa si mangia in una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati:

Verdura a foglia verde, cavolfiore, zucchine, cavolo, pomodori, melanzane e avocado.

Più carne, pollo, pesce e uova.

Bacche (mirtilli, fragole, more, lamponi)

Olive

Olio d’oliva

Burro

Vino e liquori (senza zucchero aggiunto o dolcificanti)

Piccole porzioni di noci

21 Ricette di dieta mediterranea a basso contenuto di carbonio

Qui ci sono 21 delle nostre migliori ricette di dieta mediterranea a basso contenuto di carbonio. Questi sono tutti principalmente piatti principali con meno di 20 grammi di carboidrati in una porzione.

Frittata di spinaci e funghi

Frittata di spinaci e funghi

10.9 grammi di carboidrati, 317 calorie

Riserva di porri con vino bianco

Riserva di porri con vino bianco

11.2 grammi di carboidrati, 418 calorie per porzione

Capesante fritte con pesto tritato a mano

Capesante in padella con pesto tritato a mano

8 grammi di carboidrati, 525 calorie per porzione

Manzo con spinaci in padella

Manzo con spinaci in padella

10.4 grammi di carboidrati, 532 calorie per porzione

Baccalà al forno mediterraneo

Baccalà al forno mediterraneo

11.9 grammi di carboidrati, 297 calorie per porzione

Pollo in pentola istantaneo con senape verde e olive

Pollo in pentola istantaneo con senape verde e olive

8.6 grammi di carboidrati, 457 calorie per porzione

Frittata di spinaci e ricotta

Frittata di spinaci e ricotta

9.1 grammi di carboidrati, 277 calorie

Stufato di manzo con melanzane e zucchine

Stufato di manzo con melanzane e zucchine

14 grammi di carboidrati, 304 calorie

Cosce di pollo in padella con peperoni e cipolle

Cosce di pollo in padella con peperoni e cipolle

20 grammi carboidrati, 513 calorie

Insalata greca

Insalata greca

10 grammi di carboidrati, 281 calorie

Insalata di pollo alla griglia con condimento cremoso di yogurt

Insalata di pollo alla griglia con condimento cremoso di yogurt

15 grammi carboidrati, 384 calorie

Spaghetti di zucchine al forno in olio d’oliva (pasta low carb)

Spaghetti di zucchine al forno in olio d’oliva (pasta low carb)

0.7 grammi di carboidrati, 124 calorie

Salmone con yogurt, spinaci, limone e capperi

Salmone con Yogurt, Spinaci, Limone e Capperi

14 grammi di carboidrati, 496 calorie

Gamberi con Feta e Pomodori

Gamberi con Feta e Pomodori

11 grammi carboidrati, 404 calorie

Insalata Waldorf con Vinaigrette di Digione

Insalata Waldorf con Vinaigrette di Digione

15 grammi di carboidrati, 218 calorie

Sheet Pan Salmone con Asparagi, Salmone in padella con asparagi, limone e aneto

Salmone in padella con asparagi, limone e aneto

8 grammi di carboidrati, 387 calorie

Baba Ganoush (Melanzane)

Baba Ganoush (Melanzana dip)

13 grammi di carboidrati, 190 calorie

Polpette greche con salsa di pomodoro

Polpette greche con salsa di pomodoro

15 grammi carboidrati, 466 calorie

Spiedini greci di agnello, pomodori e cipolla

Spiedini di agnello greco, pomodori e cipolla

11 grammi di carboidrati, 410 calorie

Souvlaki di pollo (con pane)

Souvlaki di pollo (con pane)

17 grammi carboidrati, 470 calorie