Stawy, z czasem, zużywają się i mogą prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów. Patologia ta jest spowodowana uszkodzeniem chrząstki i kości, co prowadzi do rozmiękania, włóknienia, owrzodzenia i utraty kości. Aby zapobiec tym problemom lub spowolnić ich postęp, Isabel Sañudo, kierownik działu Medycyny Fizykalnej i Rehabilitacji w Szpitalu Klinicznym w Barcelonie, stawia na równowagę żywieniową, połączoną z ćwiczeniami i redukcją czynników ryzyka, takich jak przeciążenie stawów i otyłość.
Ale nie ma pokarmów, które w szczególny sposób korzystnie wpływają na stawy, zbilansowana dieta może mieć fundamentalne znaczenie dla ogólnego i stawowego dobrostanu.
Ekspert stwierdza, że „prawidłowe odżywianie może utrzymać i wzmocnić tkankę kostną i stawową”. Zaleca dietę zrównoważoną w białko, witaminy i minerały.
Niezbędne składniki odżywcze
Istnieją składniki odżywcze, które wspierają odżywianie kości, metabolizm kości, ochronę chrząstki i utrzymanie chrząstki. „Witamina C stymuluje produkcję kolagenu, witamina D bierze udział w syntezie proteoglikanów, a witamina E wzmacnia ochronę macierzy chrząstki poprzez zwiększenie wzrostu chondrocytów. Selen, cynk, miedź i mangan, jak również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wydają się być zaangażowane w procesy produkcji kolagenu oraz w redukcję stanów zapalnych chrząstki”, wyjaśnia.
Składniki odżywcze, które wyróżniają się w szczególności to witaminy D i C oraz niektóre minerały (wapń, fosfor, magnez, krzem, siarka).
Sañudo wyjaśnia jeden po drugim:
– Wapń i fosfor: uzupełniają tworzenie, rozwój i utrzymanie kości i zębów, ale równowaga musi być zachowana, ponieważ „obfitość lub brak jednego wpływa na zdolność do wchłaniania innych”.
– Magnez: stanowi część błon komórkowych i struktury kości. „Musi być w równowadze z wapniem, ponieważ jego niedobór hamuje syntezę witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości”.
– Krzem: bierze udział w syntezie elastyny i kolagenu, które optymalizują wiązanie wapnia i magnezu w kościach oraz stymulują tworzenie i mineralizację kości.
– Siarka: siarka znajduje się w kolagenie, elemencie, który tworzy ścięgna, chrząstki i więzadła.
Zalecane pokarmy
Pokarmy zawierające te składniki odżywcze, na które zwraca uwagę Sañudo to:
– Orzechy i nasiona: nasiona, nasiona sezamu, orzeszki piniowe i migdały zawierają duże ilości magnezu, w tej kolejności. Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne i pistacje dostarczają błonnika, dużo nienasyconego tłuszczu, białka roślinnego i minerałów, takich jak potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, między innymi.
Suszone owoce, takie jak śliwki, figi i daktyle zawierają duże ilości polifenoli, które poprawiają masę kostną i zwiększają tworzenie tkanki kostnej, zarówno w warunkach normalnych, jak i w stanach zapalnych.
– Nasiona roślin strączkowych: soja podwaja zawartość magnezu w fasoli i ciecierzycy, a potroiła w soczewicy. „Rośliny strączkowe zawierają białka roślinne i aminokwasy, które bardzo dobrze uzupełniają się z białkami zbożowymi. Gdy łączy się nasiona roślin strączkowych i zboża, wynik żywieniowy jest lepszy”. Nasiona roślin strączkowych zawierają również minerały (wapń, żelazo i magnez), witaminy z grupy B i około 50 procent w węglowodany.
– Pełne ziarna: pszenica, brązowy ryż, owies, proso i quinoa są bogate w magnez.
– Zielone warzywa liściaste: inne, takie jak boćwina, szpinak i brokuły koncentrują dużą ilość magnezu.
– Suszone owoce: ze względu na ich profil odżywczy, Sañudo wyjaśnia, że „zaleca się stosowanie suszonych śliwek na przemian z figami i daktylami”. Zwraca uwagę, że mają one duże ilości polifenoli, które pomagają w odbudowie masy kostnej i struktury kości oraz zwiększają tempo tworzenia tkanki kostnej.
– Białko zwierzęce: ryby, drób i chude mięso są bogate w siarkę.
– Warzywa: warzywa z rodziny kapustowatych, cebula, czosnek i pory zawierają siarkę w postaci olejków eterycznych. „Cebula pomaga zapobiegać utracie kości ze względu na wysoką zawartość kwercetyny i jest pomocna przy osteoporozie.”
– Oliwa z oliwek: „produkt ten ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy dla tkanek”.
Pokarmy, których spożycie należy ograniczyć
W przeciwieństwie do tych pokarmów, istnieją inne, które, w zależności od stopnia wrażliwości danej osoby, „mogą sprzyjać stanom zapalnym i bólom stawów u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów lub patologiami kostno-stawowymi”.
Niektóre przykłady to ziemniaki, papryka, bakłażany i pomidory, a także rośliny tytoniowe. „Aby sprawdzić stopień wrażliwości na te warzywa, zwykle unika się ich jedzenia przez kilka miesięcy i sprawdza ewolucję bólu stawów.”
Najlepszy sposób gotowania
Należy również unikać syntetycznych, wstępnie gotowanych i nadmiernie przetworzonych pokarmów.
Najlepszą rzeczą, jak podkreśla Sañudo, jest jedzenie nieprzetworzonych, surowych, organicznych, lokalnie uprawianych i sezonowych pokarmów. „Gotowanie warzyw na parze lub pieczenie ryb i mięsa może poprawić integralność składników odżywczych.”
„Gotowanie żywności,” kontynuuje, „niszczy naturalne enzymy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.”
„Gotowanie żywności,” mówi, „niszczy naturalne enzymy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
See also:
Find out all the information on osteoarthritis
Finger snappingFinger snapping unnecessarily wears out joints
Tips to prevent and reduce joint pain
Tips to prevent and reduce joint pain
Finger snappingFinger snapping
Finger snappingUnnecessary joint wear and tear
Tips to prevent and reduce joint pain