21 Receitas de Dieta Mediterrânica de Baixo Carbono

O que é uma Dieta Mediterrânica de Baixo Carbono?

Quando a maioria das pessoas pensa na Dieta Mediterrânica não pensa em baixo teor de hidratos de carbono. Afinal, uma dieta rica em frutas e legumes, iogurte, feijão, nozes, pão, arroz e massas não grita exactamente keto ou mesmo paleo. Uma dieta mediterrânica verdadeiramente autêntica é mais rica em hidratos de carbono e gordura e menos rica em proteínas. Então porque é que alguém iria querer fazer a dieta mais saudável do mundo (mediterrânica) e transformá-la numa dieta pobre em carboidratos?

Benefícios de uma dieta mediterrânica com baixo teor de carboidratos e gordura.

Não foi há muito tempo que a sabedoria comum era comer uma dieta rica em carboidratos e baixa em gordura e essa proteína quase nem era mencionada. Toda a gordura era má e a maioria dos alimentos com hidratos de carbono eram bons (mesmo alguns dos alimentos processados). A maior parte desta chamada sabedoria foi muito mal orientada e é uma das principais razões da nossa epidemia de obesidade. Agora, cada vez mais estudos mostram os benefícios de comer mais gordura, especialmente sob a forma de azeite extra virgem. Ainda mais recentemente, as dietas com baixo teor de carboneto e alto teor de gordura demonstraram ser benéficas para a perda de peso, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, bem como para a redução da pressão arterial e triglicéridos. Para a maioria das pessoas, a mudança para uma dieta mediterrânica regular ajudará em todas estas questões, mas para algumas pode ser recomendado também diminuir a quantidade de hidratos de carbono ingeridos. Vejamos como seria uma Dieta Mediterrânica de baixo teor de carbono modificada.

Como é uma Dieta Mediterrânica de baixo teor de carbono?

Uma Dieta Mediterrânica de baixo teor de carbono parece-se com muitos vegetais, sem alimentos processados, menos fruta (excepto bagas) e menos grãos. Também significa menos feijão e mais peixe, galinha, carne e ovos. Eu não recomendaria comer desta forma por longos períodos de tempo. Se você está fazendo isso para perder peso, então faça-o apenas até que você tenha perdido o peso. Você deve ser capaz de manter facilmente o seu peso na dieta mediterrânica autêntica.

De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta típica de baixo teor de carboidratos incluiria 20 a 60 gramas de carboidratos por dia. Esta quantidade super baixa de carboidratos é difícil de manter ao longo do tempo, por isso eu me ateria a cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

O que você vai reduzir ou cortar para estar em uma dieta mediterrânica de baixo teor de carbono:

Muitos adoçantes, especialmente açúcar e açúcar mascavo.

Muitos grãos, especialmente qualquer coisa ultra processada.

Muitos pratos de feijão. Isto é lamentável, pois o feijão é uma grande parte da Dieta Mediterrânica. Como eu disse antes, isto é apenas temporário e o feijão ainda pode ser comido, mas você quer prestar atenção a quantos carboidratos há no feijão que você está comendo.

Muitos legumes com amido, como batatas, cenouras e batata-doce. Pessoalmente, acho que todos eles são úteis para a perda de peso, mesmo que sejam mais altos em hidratos de carbono, mas se você quiser ser super rigoroso, então eles devem ser pelo menos reduzidos.

Frutas mais doces (Bananas, laranjas, ananás, kiwi, maçãs)

O que vai comer num Mediterrâneo de baixo teor de carboneto:

Legumes de folhas verdes, couve-flor, aboborinha, couve-rábano, tomate, beringela e abacate.

Mais carne, galinha, peixe e ovos.

Berries (mirtilos, morangos, amoras, framboesas)

Vidas

Óleo vivo

Butter

Vinhos e bebidas espirituosas (sem adição de açúcar ou adoçantes)

Porções pequenas de nozes

21 Receitas de Dieta Mediterrânea com baixo teor de carboidratos

Aqui estão 21 das nossas melhores receitas de Dieta Mediterrânea com baixo teor de carboidratos. Estes são todos pratos principais com menos de 20 gramas de carboidratos numa porção.

Omelete de Espinafres e Cogumelos

Espinafre e omelete de cogumelos

10.9 gramas de hidratos de carbono, 317 calorias

Sofa de Alho Francês com Vinho Branco

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Sofa de Alho Francês com Vinho Branco

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11.2 gramas de hidratos de carbono, 418 calorias por porção

Vieiras fritas com Pesto picado à mão

Vieiras com Pesto picado à mão

8 gramas de hidratos de carbono, 525 calorias por porção

Bife com espinafres na frigideira

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Carne de vaca com espinafres na frigideira

10.4 gramas de hidratos de carbono, 532 calorias por porção

Bacalhau Assado no Mediterrâneo

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Bacalhau Assado no Mediterrâneo

11.9 gramas de hidratos de carbono, 297 calorias por porção

Instante Frango em Pote com Mostarda e Azeitonas Limão

Instante Frango em Pote com Mostarda e Azeitonas Limão

8.6 gramas de carboidratos, 457 calorias por porção

Spinach e Ricotta Frittata

Spinach e Ricotta Frittata

9.1 grama de carboidratos, 277 calorias

Estufado de carne com berinjela e abobrinha

Estufado de carne com berinjela e abobrinha

14 gramas de carboidratos, 304 calorias

Coxas de frango com pimentão e cebolas

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Coxas de frango com pimentão e cebolas

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20 gramas de carboidratos, 513 calorias

Salada grega

Salada Grega

10 gramas de hidratos de carbono, 281 calorias

Salada de frango grelhada com molho cremoso de iogurte

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Salada de frango grelhada com molho cremoso de iogurte

15 gramas de hidratos de carbono, 384 calorias

Massas de abobrinha assadas em azeite (massa com baixo teor de carboneto)

Massas de Abobrinha Assadas em Azeite (massa de baixo teor de carboneto)

0.7 gramas de hidratos de carbono, 124 calorias

Salmão com Iogurte, Espinafres, Limão e Alcaparras

Salmão com Iogurte, Espinafres, Limão e Alcaparras

14 gramas de hidratos de carbono, 496 calorias

Camarão com Feta e Tomate

Camarão com Feta e Tomate

11 gramas de hidratos de carbono, 404 calorias

Salada Waldorf com Dijon Vinaigrette

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Salada Waldorf com Dijon Vinaigrette

15 gramas de hidratos de carbono, 218 calorias

Salada de Panela de Salmão com Espargos, Limão e Endro

Sheet pan salmon com Espargos, Limão e Endro

8 gramas de hidratos de carbono, 387 calorias

Baba Ganoush (Molho de Berinjela)

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Baba Ganoush (Molho de Berinjela)

13 gramas de carboidratos, 190 calorias

Bolas de carne grega com molho de tomate

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Bolas de carne grega com molho de tomate

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15 gramas de hidratos de carbono, 466 calorias

Espetos de cordeiro, tomate e cebola

Espetáculo Grego de Borrego, Tomate e Cebola

11 gramas de hidratos de carbono, 410 calorias

Souvlaki de frango (com pão)

Souvlaki de frango (com pão)

17 gramas de hidratos de carbono, 470 calorias