21 vähähiilihydraattista Välimeren ruokavalion reseptiä

Mitä on vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio?

Kun useimmat ihmiset ajattelevat Välimeren ruokavaliota, he eivät ajattele vähähiilihydraattisuutta. Loppujen lopuksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jogurttia, papuja, pähkinöitä, leipää, riisiä ja pastaa sisältävä ruokavalio ei varsinaisesti huuda ketoosia tai edes paleoa. Todella aito Välimeren ruokavalio sisältää enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa ja vähemmän proteiinia. Miksi siis joku haluaisi ottaa maailman terveellisimmän ruokavalion (Välimeren ruokavalio) ja muuttaa sen vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi?

Matalamman hiilihydraattipitoisuuden ja rasvapitoisuuden Välimeren ruokavalion edut.

Ei ole kovinkaan kauan siitä, kun yleinen viisaus oli syödä korkeahiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota ja proteiinia tuskin edes mainittiin. Kaikki rasva oli pahasta ja useimmat hiilihydraattiset elintarvikkeet olivat hyviä (jopa jotkut prosessoidut). Suurin osa tästä niin sanotusta viisaudesta oli pahasti harhaanjohtavaa, ja se on yksi tärkeimmistä syistä lihavuusepidemiaamme. Nyt yhä useammat tutkimukset osoittavat, että enemmän rasvaa, erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljyn muodossa, on hyödyllistä syödä. Vielä viime aikoina on osoitettu, että vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen sekä verenpaineen ja triglyseridien alenemiseen. Useimmille ihmisille siirtyminen säännölliseen Välimeren ruokavalioon auttaa kaikissa näissä asioissa, mutta joillekin voi olla suositeltavaa vähentää myös syötyjen hiilihydraattien määrää. Katsotaanpa, miltä muunneltu vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio näyttäisi.

Miltä vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio näyttää?

Vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio näyttää siltä, että siinä on paljon vihanneksia, ei prosessoituja elintarvikkeita, vähemmän hedelmiä (marjoja lukuun ottamatta) ja vähemmän viljaa. Se tarkoittaa myös vähemmän papuja ja enemmän kalaa, kanaa, lihaa ja munia. En suosittelisi syömään näin pitkiä aikoja. Jos teet sitä painonpudotuksen vuoksi, tee sitä vain niin kauan, kunnes olet laihtunut. Sinun pitäisi pystyä helposti pitämään painosi aidolla Välimeren ruokavaliolla.

Mayo Clinicin mukaan tyypillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio sisältää 20-60 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tätä erittäin pientä hiilihydraattimäärää on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä, joten pitäytyisin noin 100 grammassa hiilihydraatteja päivässä.

Mitä vähennät tai jätät pois ollaksesi vähähiilihydraattisella Välimeren ruokavaliolla:

Molemmat makeutusaineet, erityisesti sokeri ja ruskea sokeri.

Molemmat viljat, erityisesti kaikki ultraprosessoidut tuotteet.

Monet pavut. Tämä on valitettavaa, koska pavut ovat suuri osa Välimeren ruokavaliota. Kuten sanoin aiemmin, tämä on vain väliaikaista ja papuja voi edelleen syödä, mutta kannattaa kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja syömissäsi pavuissa on.

Molemmat tärkkelyspitoiset vihannekset kuten perunat, porkkanat ja bataatit. Henkilökohtaisesti pidän näitä kaikkia hyödyllisinä painonpudotuksen kannalta, vaikka niissä olisikin enemmän hiilihydraatteja, mutta jos haluat olla erittäin tiukka, niin niitä pitäisi ainakin vähentää.

Makeammat hedelmät (banaanit, appelsiinit, ananas, kiivi, omenat)

Mitä syöt vähähiilihydraattisella Välimeren ruokavaliolla:

Vihreitä lehtivihanneksia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, lehtikaalia, tomaatteja, munakoisoa ja avokadoa.

Enemmän lihaa, kanaa, kalaa ja kananmunia.

Marjoja (mustikat, mansikat, karhunvatukat, vadelmat)

oliivit

oliiviöljy

voi

viini ja väkevät alkoholijuomat (ilman lisättyä sokeria tai makeutusaineita)

pienet annokset pähkinöitä

21 vähähiilihydraattista Välimeren ruokavalion reseptiä

Tässä on 21 parasta vähähiilihydraattista Välimeren ruokavalion reseptiä. Nämä kaikki ovat enimmäkseen pääruokia, joissa on alle 20 grammaa hiilihydraatteja annoksessa.

Pinaatti- ja sienimunakas

Pinaatti- ja sienimunakas

10.9 grammaa hiilihydraatteja, 317 kaloria

Kanan purjosipulikeitto valkoviinillä

Kanan purjosipulikeitto valkoviinillä

11.2 grammaa hiilihydraatteja, 418 kaloria annosta kohti

Pannulla paistetut kampasimpukat käsin pilkotun peston kera

Pannulla paistetut kampasimpukat käsin pilkotun peston kera

8 grammaa hiilihydraatteja, 525 kaloria annosta kohti

Nautaa pinaatilla pannulla

Nautanlihaa ja pinaattia paistinpannulla

10.4 grammaa hiilihydraatteja, 532 kaloria annosta kohti

Välimerellinen paistettu turska

Välimerellinen paistettu turska

11.9 grammaa hiilihydraatteja, 297 kaloria annosta kohti

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

8.6 grammaa hiilihydraatteja, 457 kaloria annosta kohti

Pinaatti- ja ricottafrittata

Pinaatti- ja ricottafrittata

9.1 grammaa hiilihydraatteja, 277 kaloria

Karjanlihapata munakoisolla ja kesäkurpitsalla

Karjanlihapata munakoisolla ja kesäkurpitsalla

14 grammaa hiilihydraatteja, 304 kaloria

Pannulla broilerinreidet paprikan ja sipulin kera

Pannulla broilerinreidet paprikan ja sipulin kera

20 grammaa hiilareita, 513 kaloria

Kreikkalainen salaatti

Greek Salad

10 grammaa hiilihydraatteja, 281 kaloria

Grillattu kanasalaatti kermaisella jogurttikastikkeella

Grillattu kanasalaatti kermaisella jogurttikastikkeella

15 grammaa hiilareita, 384 kaloria

Oliiviöljyssä paistetut kurkkunuudelit (vähähiilihydraattinen pasta)

Oliiviöljyssä paistetut kurkkunuudelit (vähähiilihydraattinen pasta)

0.7 grammaa hiilihydraatteja, 124 kaloria

Lohi jogurtilla, pinaatilla, sitruunalla ja kapriksilla

Lohi jogurtilla, pinaatilla, sitruunalla ja kapriksilla

14 grammaa hiilihydraatteja, 496 kaloria

Katkarapu fetalla ja tomaateilla

Katkarapu fetalla ja tomaateilla

11 grammaa hiilihydraattia, 404 kaloria

Waldorf-salaatti dijonvinaigrettea

Waldorf-salaatti Dijon Vinaigrette

15 grammaa hiilihydraatteja, 218 kaloria

Pannulohi parsan kanssa, Sitruunaa ja tilliä

Pannulohi parsan, sitruunan ja tillin kera

8 grammaa hiilihydraatteja, 387 kaloria

Baba Ganoush (munakoisodippi)

Baba Ganoush (Munakoisodippi)

13 grammaa hiilihydraatteja, 190 kaloria

Kreikkalaiset lihapullat tomaattikastikkeella

Kreikkalaiset lihapullat tomaattikastikkeella

15 grammaa hiilihydraattia, 466 kaloria

Kreikkalaiset lammas-, tomaatti- ja sipulivartaat

Greek Lamb, Tomato and Onion Skewers

11 grams carbohydrates, 410 kaloria

Kana Souvlaki (leivän kanssa)

Kana Souvlaki (leivän kanssa)

17 grammaa hiilihydraatteja, 470 kaloria