21 Low Carb Mediterranean Diet Recipes

What is a Low Carb Mediterranean Diet?

When most people think of the Mediterranean Diet they don’t think low carbohydrates. Po tym wszystkim, dieta wysoka w owoce i warzywa, jogurt, fasola, orzechy, chleb, ryż i makaron nie dokładnie krzyczeć keto lub nawet paleo. Prawdziwie autentyczna dieta śródziemnomorska jest bardziej bogata w węglowodany i tłuszcz, a mniejsza w białko. Więc dlaczego ktoś chciałby wziąć najzdrowszą dietę na świecie (śródziemnomorska) i włączyć go do diety low carb?

Korzyści z niższej Carb, High Fat Mediterranean Diet.

To nie było tak dawno temu, że wspólna mądrość była jeść wysokie carb, diety o niskiej zawartości tłuszczu i że białko było ledwo nawet wspomniane. Wszystkie tłuszcze były złe i większość węglowodanów żywności były dobre (nawet niektóre z tych przetworzonych). Większość z tej tak zwanej mądrości było poważnie błędne i jest jednym z głównych powodów naszej epidemii otyłości. Teraz coraz więcej badań pokazuje korzyści płynące z jedzenia większej ilości tłuszczu, zwłaszcza w postaci oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Nawet ostatnio, low carb, diety o wysokiej zawartości tłuszczu okazały się być korzystne dla utraty wagi, chorób serca, cukrzycy typu 2, jak również obniżenia ciśnienia krwi i trójglicerydów. Dla większości ludzi, przejście na regularną dietę śródziemnomorską pomoże we wszystkich tych kwestiach, ale dla niektórych może być zalecane, aby również zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Spójrzmy na to, co zmodyfikowana dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów będzie wyglądać.

Co to jest dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów wyglądać?

Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów wygląda jak dużo warzyw, żadnych przetworzonych pokarmów, mniej owoców (z wyjątkiem jagód) i mniej ziaren. Oznacza to również mniej fasoli, a więcej ryb, kurczaka, mięsa i jaj. Nie polecam jedzenia w ten sposób przez długie okresy czasu. Jeśli robisz to dla utraty wagi, to rób to tak długo, aż stracisz zbędne kilogramy. Powinieneś być w stanie łatwo utrzymać swoją wagę na autentycznej diety śródziemnomorskiej.

Według Mayo Clinic, typowa dieta low carb będzie zawierać 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie. Ta super niska ilość węglowodanów jest trudna do utrzymania w czasie, więc trzymałbym się około 100 gramów węglowodanów dziennie.

Co będziesz redukował lub wycinał, aby być na diecie śródziemnomorskiej low carb:

Większość substancji słodzących, zwłaszcza cukier i brązowy cukier.

Większość ziaren, zwłaszcza cokolwiek ultra przetworzonego.

Wiele potraw z fasoli. Jest to niefortunne, ponieważ fasola jest dużą częścią diety śródziemnomorskiej. Jak już mówiłam wcześniej, jest to tylko tymczasowe i fasola może być nadal spożywana, ale należy zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w fasoli, którą się je.

Większość warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, marchew i słodkie ziemniaki. Osobiście uważam, że są one pomocne w utracie wagi, nawet jeśli są one wyższe w węglowodany, ale jeśli chcesz być super ścisłe to powinny być one co najmniej zmniejszone.

Słodsze owoce (Banany, pomarańcze, ananas, kiwi, jabłka)

Co będziesz jadł na diecie śródziemnomorskiej o niskiej zawartości węglowodanów:

Zielone warzywa liściaste, kalafior, cukinia, jarmuż, pomidory, bakłażan i awokado.

Więcej mięsa, kurczaka, ryb i jaj.

Jagody (borówki, truskawki, jeżyny, maliny)

Oliwki

Oliwa z oliwek

Masło

Wino i alkohole wysokoprocentowe (bez dodatku cukru lub słodzików)

Małe porcje orzechów

21 Low Carb Mediterranean Diet Recipes

Here are 21 of our best low carb Mediterranean Diet recipes. Są to głównie dania główne z poniżej 20 gramów węglowodanów w porcji.

Omlet ze szpinakiem i grzybami

Spinach and Mushroom Omelette

10.9 gramów węglowodanów, 317 kalorii

Zupa z porów z kurczaka z białym winem

Zupa z porów z kurczaka z białym winem

11.2 gramy węglowodanów, 418 kalorii na porcję

Pan-fried Scallops with Hand Chopped Pesto

Pan-fried Scallops with Hand Chopped Pesto

8 gramów węglowodanów, 525 kalorii na porcję

Wołowina ze szpinakiem na patelni

Wołowina ze szpinakiem na patelni

10.4 gramy węglowodanów, 532 kalorii na porcję

Mediterranean Baked Cod

Mediterranean Baked Cod

11.9 gramów węglowodanów, 297 kalorii na porcję

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

Instant Pot Chicken with Lemony Mustard Greens and Olives

8.6 gramów węglowodanów, 457 kalorii na porcję

Szpinak i Ricotta Frittata

Szpinak i Ricotta Frittata

9.1 gramów węglowodanów, 277 kalorii

Gulasz wołowy z bakłażanem i cukinią

Gulasz wołowy z bakłażanem i cukinią

14 gramów węglowodanów, 304 kalorie

Sheet Pan Chicken Thighs with Peppers and Onions

Sheet Pan Chicken Thighs with Peppers and Onions

20 gramów węglowodanów, 513 kalorii

Sałatka grecka

Sałatka grecka

10 gramów węglowodanów, 281 kalorii

Grilled Chicken Salad with Creamy Yogurt Dressing

Grilled Chicken Salad with Creamy Yogurt Dressing

15 gramów węglowodanów, 384 kalorie

Zucchini Noodles Baked in Olive Oil (Low Carb Pasta)

.

Zucchini Noodles Baked in Olive Oil (Low Carb Pasta)

0.7 gramów węglowodanów, 124 kalorie

Łosoś z jogurtem, szpinakiem, cytryną i kaparami

Salmon with Yogurt, Spinach, Lemon and Capers

14 gramów węglowodanów, 496 kalorii

Krewetka z Fetą i Pomidorami

Krewetka z Fetą i Pomidorami

11 gramów węglowodanów, 404 kalorie

Sałatka Waldorf z winegretem Dijon

Waldorf Salad with Dijon Vinaigrette

15 gramów węglowodanów, 218 kalorii

Sheet Pan Salmon with Asparagus, Lemon and Dill

Sheet Pan Salmon with Asparagus, Lemon and Dill

8 gramów węglowodanów, 387 kalorii

Baba Ganoush (Eggplant dip)

Baba Ganoush (Eggplant dip)

13 gramów węglowodanów, 190 kalorii

Greckie Klopsiki z Sosem Pomidorowym

Greckie Klopsiki z Sosem Pomidorowym

15 gramów węglowodanów, 466 kalorii

Greckie szaszłyki z jagnięciny, pomidorów i cebuli

Greckie szaszłyki z jagnięciny, pomidorów i cebuli

11 gramów węglowodanów, 410 kalorii

Kurczak Souvlaki (z chlebem)

Kurczak Souvlaki (z chlebem)

17 gramów węglowodanów, 470 kalorii

.