Coaching är en blandning av både konst och vetenskap.
De som tillämpar vetenskapligt baserade metoder på ett praktiskt sätt ger de bästa resultaten.
Det handlar inte om hur mycket man vet, eller hur mycket andra tror att man vet, utan om hur väl man kan formulera de viktigaste punkterna för andra.
En tränare kan tillbringa ett helt liv i den akademiska världen och skaffa sig obegränsad kunskap, men förbli undermålig när det faktiskt är dags att faktiskt bedriva tränarverksamhet på grund av sin oförmåga att tillämpa vetenskapen.
De flesta idrottsmän bryr sig inte om slutsatserna i en nyligen genomförd meta-analys om knäets vinkelhastighet vid maximal sprint. De bryr sig helt enkelt om att bli bättre och vill att du hjälper dem att nå dit.
Goda tränare kan studera och förstå vetenskapen, sedan filtrera den och ge den till sina idrottare på ett lättförståeligt och användbart sätt. Tränare som använder sig av överdrivet ordval eller som försöker imponera på sina idrottare med komplicerat språkbruk gör inte mycket för att få idrottarna bättre.
Spara den detaljerade analysen av varje datapunkt som din GPS-mätning registrerat för andra styrke- och konditionsnördar som jag själv. Gör din träning lätt att förstå och omedelbart användbar för dina idrottare.
Det sätt på vilket vi tränar sträcker sig långt bortom kalkylblad och övningsdemonstrationer. Det är starkt förankrat i det sätt vi talar till våra atleter.
En stor del av den information som atleterna får kommer via interna signaler, de som involverar deras egen kropp och dess rörelser.
Till exempel skulle ”förläng dina höfter, knän och fotleder” vara en intern signal som är tänkt att framkalla tredubbla förlängningar.
Men även om interna signaler kan vara effektiva i viss mån, tror jag att det finns ett bättre sätt.
I en artikel som publicerades i Strength and Conditioning Journal hävdar författaren Nick Winkelman (PhD och chef för Athletic Performance för Irish Rugby Football Union) att sprintprestanda ökar när idrottare får externa signaler jämfört med interna signaler.
Till skillnad från interna signaler förlitar sig externa signaler på en idrottares relation till objekt utanför och i samband med sin egen kropp. Till exempel skulle ”tryck bort marken” vara ett exempel på en extern signal.
Winkelman fortsätter med att beskriva många studier som har funnit att externa signaler ger överlägsna tränings- och prestationsresultat jämfört med interna signaler.
Att kanalisera sin energi mot något som inte distraherar idrottaren från den process han eller hon försöker utföra, utan snarare stöder den, är det som gör externa ledtrådar så effektiva.
Attleterna behöver inte längre fokusera på att placera kroppen i alla de rätta positionerna för att göra den perfekta rörelsen. Istället är de resultatfokuserade och låter rörelsen ske som den kommer genom upprepade tekniska övningar.
Det räcker dock inte med vilken extern signal som helst. För att en effektiv extern ledtråd ska kunna formuleras måste den innehålla antingen ett avstånd, en riktning eller en beskrivning.
Mina favoritledtrådar
Det kan vara skrämmande att förändra det sätt på vilket vi tränar och förmedlar våra budskap till idrottsutövaren.
Ett effektivt sätt att göra det kan dock vara att skapa ledtrådslistor. Vid varje träningspass uppmuntrar jag mina assisterande tränare och praktikanter att anteckna signaler som fungerar bra så att vi kan återvända till dem senare.
Varor, månader och säsonger senare kommer tränarna att upptäcka att de har en ganska lång lista med effektiva externa signaler som kan användas.
Mitt råd är att hitta så många som möjligt för de vanligaste rörelserna som tränas (t.ex. knäböj, marklyft, press), eftersom alla atleter inte kommer att svara på samma sätt på varje signal. I dessa situationer kan du behöva ta fram några olika för att få fram din poäng.
Nedan har jag listat några av mina go-to cues för några grundläggande rörelser. Jag bör notera att dessa är anpassade och lånade från flera av de allra bästa tränare som jag har fått möjlighet att arbeta med under min yrkeserfarenhet:
Single-Leg RDLS: ”Ta dig så långt du kan och försök att nå från vägg till vägg.”
Denna ledtråd får idrottaren att bibehålla en balanserad hållning utan lordotiska eller kyphotiska ryggpositioner, samt att placera adekvat sträckning på hamstringsmusklerna.
Sprintar: ”Tryck bort marken från dig. Föreställ dig att du får jorden att snurra under dig.”
Sprints handlar om hur mycket kraft man kan applicera på marken. Därför hjälper denna ledtråd idrottaren att fokusera på att verkligen driva in i marken i stället för att förkorta sitt rörelseomfång för att flytta benen snabbare, vilket är ett vanligt misstag.
Bench Press: ”Kör dig själv genom bänken och föreställ dig stången som en pinne som du vill knäcka på mitten.”
Denna uppmaning hjälper idrottaren att engagera sina latsmuskler, vilket är viktigt för en lyckad bänkpress. Det hjälper dem också att bibehålla de fem viktiga kontaktpunkterna: huvudet, övre delen av ryggen, höfterna och båda fötterna.
Bird Dogs: ”Föreställ dig att du har ett glas vatten på ryggen som du inte vill spilla.”
Ett stort problem med många förberedande rörelser som Bird Dog är att idrottare rusar igenom dem utan att vara medvetna om stabiliteten. Genom att föreställa sig ett glas vatten på ryggen måste idrottaren hålla en stram hållning och fokusera på uppgiften.
Lateral Shuffles: ”Föreställ dig att du befinner dig i en tunnel med lågt tak där du inte kan stå upp.”
Trots allt för ofta slösar idrottsmännen energi på vertikal förflyttning när de shufflar. Om man ger dem den mentala begränsningen att befinna sig i en tunnel är de mer benägna att förflytta sig i sidled på ett effektivt sätt.
Jag uppmuntrar tränare att experimentera med en mängd olika externa signaler och hålla reda på vilka de tycker fungerar bäst! Och kom ihåg att det alltid är bra att ha flera signaler som är avsedda att framkalla samma resultat för samma övning eller träning, eftersom alla personer inte kommer att tolka eller agera på en signal på samma sätt.
Foto: Antonio_Diaz/iStock
- Bygg det perfekta dödlyftet: 7 experttränare delar med sig av sina favorittips
- Hur man ger tips till ungdomsidrottare utan att förlora förståndet
- Coaching Cues som faktiskt fungerar